Pull-ups so ena izmed najboljših vaj, ki jih lahko naredite za krepitev mišic hrbta. Razvijalec serije DVD-treninga, znanega kot P90X, to ve, in vas spodbuja, da namestite domačo pull-up bar za sodelovanje v strogih treningih.
Če vlečnica ni le možnost, preizkusite druge vaje, ki vam dajejo enake koristi. Brezplačne uteži ali odporni pasovi ponujajo alternativne načine za delo z enakimi mišicami, ki jih lahko uporabite s pomočjo vlečnega droga - vključno z zgornjim delom, zadnjimi deltoidi, bicepsi in jedrom.
1. Bent-over vrstica
Bent-over Vrstice so dobra alternativa pullup-u. Za izvajanje te vaje uporabite metke ali mrene.
KAKO DELUJTE: Po ujemanju uteži rahlo upognite kolena in odmaknite od bokov, hkrati pa zagotovite, da je hrbet ravno. Pojdi ne več kot 90 stopinj na tla. Pustite, da se roke obesijo ob tla. Povlecite roke nazaj, tako da vaši komolci pospravijo rebra. Držite ta položaj za eno ali dve točki; se osredotočite na stiskanje vaših lopatskih rezil skupaj. Izdaja za dokončanje enega rep.
2. Povratna letenja
Vzvratna muha cilja zgornji del hrbta in hrbet ramen.
KAKO DO NAS: Sedež na stolu ali na klopi za vadbo z bučko v vsaki roki. Nagnite naprej, tako da je prsni koš na kolena. Če držite roke ravno in rahlo zvijete komolce, si široko odprite roke - kot da bi vam nekdo objel - in stisnite lopatice skupaj. Počasi spustite roke nazaj.
3. Resistance Band Row
Uporni pasovi so morda lažje shranjeni doma kot prosti uteži. Prihajajo v različnih intenzivnostih, izberejo tisto, ki naredi 10 do 12 ponovitev.
KAKO DO NAS: Objem pasu okoli težkega stacionarnega predmeta, kot je noga čvrste mize. Zgrabite ročaje in sedite na tleh, z nogami rahlo upognjene in hrbet naravnost. Potegnite roke v svoje telo in obdržite komolce blizu svojih strani. Začasno prekinite in nato počasi spustite, da zaključite en rep. Vključite trebušne in spodnje hrbtne mišice, da boste hrbet držali naravnost, in tudi, če bi uporabljali pull-up bar, dobite enak učinek.
