Obstajata dve glavni vrsti ukrivljene hrbtenice: kifozija in lordoza. S stranskega pogleda je kifoza prekomerna ukrivljenost prsne hrbtenice, ki povzroči obliko "C" namesto oblike "S" normalne hrbtenice. Lordosis je prekomerna ukrivljenost ledvene hrbtenice, zaradi katere se zadnjici dvignejo in trebušne žile za štrlijo. Oba drža povzročata, da se ramena zaokrožijo naprej in prsni koš.
Stranska vrata v vratih
Pri kifozi so mišice v zadnjem in zadnjem delu ramen podaljšane in šibke zaradi prekomerne tesnosti mišic v sprednjem delu telesa. Z raztezanjem prsnega koša in njenih okoliških mišic in sklepov lahko zmanjšate napetost na teh območjih in aktivirate vaše zadnje mišice.
Stojte med vratom z levo nogo pred drugo z obema nogama, ki kažejo naprej. Postavite obe roki v smeri proti komolcu za 90 stopinj. Naj bo hrbtenica visoka in ramena navzdol. Nagnite zgornji del telesa naprej in rahlo upognite levo koleno, dokler ne počutite raztezanja v prsih. Držite raztezajo, dokler se ne počutite ohlapnejše. Preklopite noge in ponovite.
Klečeča stegna za hip flexor
Ta vaja krepi vaše zadnjice in razteza vezna tkiva in mišice, ki tečejo od vrhov stegna do pazduha iste strani.
Klečite z levo nogo naprej. Noga vaše klečeče noge mora biti v skladu s koleno iste noge. Obdržite boke kvadrat, tako da sta obe nogi v skladu z boki. Levo roko postavite na levo koleno za ravnovesje. Ko zategnete desno zadnjico, se mora medenica nekoliko nagniti, kar zmanjša podaljšanje ledvene hrbtenice. Dvignite desno roko nad glavo in počutite se od zgornjega dela stegen skozi desno pazduho. Držite ta položaj, dokler se ne počutite ohlapnejše in ponovite na drugi strani.
Standing Wall Press
Ta vaja vam pomaga pri aktiviranju in krepitvi mišic globokih hrbtenic in trebušnih mišic ob izboljšanju vaše drže. Če se ne morete dotikati vaše glave z obzidjem, postavite blazino ali blazino za vratom.
Stojte s hrbtom proti steni in roke s stranicami s prsti in prsti, ki se dotikajo stene. Ko ste na položaju, se potisnite v steno, kot se boste potopili vanj. Tvoja glava, hrbet, zadnjica in teleta morajo biti tudi v stiku s steno.
Ko končate, hodite po sobi ali območju za 15 do 20 sekund. Ohranite visoko držo, ki ste jo pridobili, nato se vrnite na steno in ponovite vajo še trikrat.
Supine Twist
Ta vaja izboljša sposobnost vašega hrbtenice, da se vrti brez uporabe bokov. Lezite na hrbet in se položite v položaj za plod s kolena, ki so ob 90 stopinjah potisnjeni v prsni koš in dlani se združi skupaj, kot če ste v molitvi. Tvoja glava mora biti od tal.
Počasi prinesite zgornjo roko nad telesom in dosežete na nasprotni strani telesa. Vaše rame in roki se ne dotikajo tal. Zavrtite glavo v nasprotni smeri in držite obe koleni skupaj. Ne dovolite, da zgornji del zdrsne stran od spodnjega dela noge. Postavite blazino ali blazino med nogami in jih stisnite skupaj.
Držite za približno dva globoka vdiha in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vzorec gibanja, dokler se ne počutite ohlapnejše. Če je ena stran občutnejša od druge, naredite drugo na tej strani.
