Sovražnik je jasen: telesna maščoba. Ne glede na to, ali želite videti bolj vitkejše in seksiernejše ali zmanjšati tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca, kapi, raka in sladkorne bolezni, boste morali odstraniti to nezaželeno maščobo.
Flabova trdota, da bi izginila, je spodbudila industrijo čarobnih pilotov, diet, strojev in DVD-jev za milijarde dolarjev. Še vedno pa se lahko zdi, da se maščobe skoraj nemogoče - in morda zato, ker imamo pištolo na sebi. Uničujemo fantastične maščobe s slabim načrtovanjem, slabo taktiko in netočnim sledenjem.
Pojdite s svoje strani. Izogibajte se tem skupnim napakam, da bi se boril proti goljufijam.
Medtem ko kardio prižge več maščob kot odstotek skupnih kalorij, ki jih spali, pa porabi veliko manj kalorij kot intenzivnejše vadbe, kar pomeni, da na splošno porabite manj maščobe.
Shawn Arent, izredni profesor vadbe na Univerzi Rutgers
Težava: vaša vadba je le dolga, počasna kardio
Pot do bolj vitkega telesa ni dolga, počasna marša - ali kolo ali stopnišče, glede na to.
"Ljudje se držijo (počasen kardio), ker jim je rečeno, da gre za" žganje maščobe ", pravi Shawn Arent, izredni profesor vadbe na univerzi Rutgers. Toda to, kar vam ne pove, pravi, je, da medtem ko kardio prižge več maščob kot odstotek vseh kalorij, ki jih spali, je veliko manj kalorij kot intenzivnejša vadba, kar pomeni, da na splošno spali manj maščobe.
"Slow kardio opekline zelo malo kalorij," pravi certificirani strokovnjak za kondicioniranje Craig Ballantyne, lastnik TurbulenceTraining.com in avtor knjige "Turbulence Training". In za razliko od drugih oblik telesne vadbe, ki po vadbi ohranjajo izgorevanje kalorij, neučinkovite kardio-serije prenehajo s čiščenjem maščobe takoj, ko stopite iz stroja.
Rešitev: naredite mešanico treninga moči in intervala kardio za učinkovito pekočo med vadbo in po njem.
"Najboljša stvar je trening presnove metabolizma, kjer delate superzvezdice in vezja z intenzivnimi vajami celotnega telesa z nepopolnim ozdravljenjem, tako da boste v kratkem času dobili veliko dela", pravi Ballantyne. Pri vajah, kot so ti, se premaknete na naslednjo vadbo, medtem ko ste še vedno nekoliko dihati od prejšnjega, mešanje kardio dela v moč vaja, ki gradi mišice - mišice, ki hrani kalorij in maščob, da rastejo tudi po koncu konča .
Za podoben učinek na kardio-aparat, pravi Arent, alternativni kratki razpoči intenzivnega kardio truda s počasnejšimi presledki časa okrevanja. V času intenzivnih obdobij boste goreli višjo stopnjo in še naprej boste prižgali po tem, ko se bo vaše telo okrepilo - na enak način, da vaše srce nadaljuje dirke, medtem ko ste skrčeni po sprintu.
Za preprosto kardio intervalno vadbo segrejte pet minut s kardio metodo po vaši izbiri. Nato opravite 30 sekund intenzivnega dela - približno osem od desetih naporov. Po 30 sekundah izvedite počasnejše obdobje okrevanja pri štirih od 10 za 30 do 45 sekund. Nadaljujte izmenično med temi presledki približno 20 minut. Sčasoma poskušajte intenzivnejše intenzivne intervale in izvedite več krogov.
Težava: brez načrtovanja, brez sledenja
Sproščanje maščob je dovolj težavno, vendar ima veliko dietetikov le nejasno predstavo o tem, koliko jejo.
"Preveč ljudi se laže s tem, kako so skladne s svojo prehrano," pravi Ballantyne. Večino dneva so dobra, pravi, vendar pa je peščica tega prigrizka, ki je zunaj načrta, ali ugriz čokolade, ki je nespremenjen. Ti ugrizi so pozabljeni, ker se nič ni zabeležilo. "Potem se borijo in ne morejo ugotoviti, zakaj ne morejo premagati planote."
Enak problem se pojavlja v telovadnici, pravi Arent.
"V Kaliforniji ne bi vozili brez karte, izgubili bi se," pravi. Toda mnogi gimnastiki hodijo brez načrta, delajo ne glede na njihovo željo in ne sledijo njihovemu napredovanju.
Rešitev: hranite živilski dnevnik in vadbeni dnevnik ter upoštevajte poseben načrt treninga.
Ko greš v telovadnico, imaš načrt igre, obdobje, pravi Tumminello. "Ne glede na to, ali gre za določene delov telesa, ki jih boste delali, ali kakšno vezje, imate nekakšen načrt, v katerega lahko vstopite in izvršite namesto ugibanja."
Ko delate vadbo, sledite, koliko ste naredili, tako da lahko napredujete - povečate število ponovitev, uteži in čas, tako da boste dejansko zgradili mišice in izboljšali. In naredite enako z vašim prehranjevanjem.
"Raziskave kažejo, da ljudje, ki uporabljajo živilsko knjigo, dobijo boljše rezultate od tistih, ki jih ne," pravi Ballantyne. Boste lahko identificirali čas, ki ga goljufaš, da se boste izognili skušnjavi. Za bonus točke vzemite fotografije vsega, kar jeste in jih objavite na spletu.
"Ustvarite blog ali revijo na forumu za hujšanje in objavite svoje obroke tam," pravi. "Malo boste v skušnjavi, da goljufaš, če pomeni, da leži na svetu."
Težava: Delo, nato potegnite ven
Če ste naredili svojo vadbo, lahko imate velik krompirček, kajne? Ne, če je izguba maščobe vaš cilj, Arent pravi.
"To je res, če iščete vzdrževanje teže," pravi. Ampak, če poskušate izgubiti težo ali maščobo, "jesti dodatno odpove učinek [vadbe]."
Rešitev: poskusite narediti dent v svojih kalorij tako z dieto kot z vadbo.
Če izgubite funt, potrebujete rezanje 3.500 kalorij iz vaše prehrane ali pere enako količino. Z zmanjšanjem kalorij za 500 dni vsak dan izgubite funt vsak teden.
"Lahko ugotovite, kako narediti ta dent v vašem vnosu energije med vadbo in prehrano," pravi Arent.Na vsakem obroku pustite nekaj ugrizov hrane, da zmanjšate vnos 250 kalorij in 250 kalorij telesne vadbe - kar ustreza 2,5 miljam. In ne pretiravaj, ko je vadba končana.
"Obstajajo nekateri dokazi, da so ljudje lakote, ko delajo," pravi. "Ali to negira učinke vadbe? Samo, če ga pustiš. "
Težava: ne jesti po vadbi
"Če ne poješ po vadbi, je težje zgraditi pusto mišico, ki vam pomaga prižgati maščobe," pravi Arent. Vaja razpada mišice in porabi gorivo; če ne napolnimo svojega telesa kmalu zatem, razbije druga mišična vlakna, da ponovno polnijo posodo, in odpravijo nekatere prednosti vadbe.
Rešitev: Po vadbi pojejte mešanico beljakovin in preprostega sladkorja.
Najboljši čas za porabo preprostih sladkorjev - tako kot tisti, ki jih najdemo v Kool-Aidu in sadju, in nasproti zapletenim ogljikovim hidratom - je takoj po tem, ko ste delali, pravi Arent. Vaše mišice so porabile shranjeno energijo ogljikovih hidratov in lahko hitro porabijo ta preprost sladkor za polnjenje.
Proteini bodo pomagali vašim mišicam rastejo, kar bo privedlo do nadaljnjega gorenja maščob. Ta mešanica vam bo pomagala tudi, da bi vaše telo hitreje okrevalo od vadbe, pravi Arent, zato boste manj boleči in boste lahko pogosteje delali ter povečali svoje rezultate.
Ne delaj preveč, preveč hitro
Sprememba je težka. To je težko pozabiti, ko gre za naše telo.
"Skočite na dieto in poskušajte slediti nečemu neumnosti, namesto da bi naredili logične spremembe v vašem življenjskem slogu," pravi Jeremy Frisch, lastnik in direktor Achieve Performance Training v Clintonu v Massachusettsu. "Večina ljudi bi se morala osredotočiti na prehranjevanje več sadja in zelenjave ter vitkine beljakovin. Poskušati se je znebiti kruha, sladkorja in sode."
"Ljudje so postavili te nerealne časovne okvire ali rekli stvari, kot so:" Vsak dan bom vstal ob 5 uri ", pravi Nick Tumminello, trener za moč in kondicijo na Floridi ter ustvarjalec fitnes DVD-jev ...
Namesto tega naredite majhne, postopne spremembe in gradite na majhnih uspehih.
"Za ta teden poskusite piti več vode," pravi Frisch. Če ste uspešni, nadaljujte s pitno vodo in dodajte še eno majhno zmago naslednji teden, kot je kos kosov s kosilom. "Namesto da bi naredili ta velik premik, naredite različne spremembe tedensko za teden."
"Če lahko vse, kar si lahko daste, 20 minut na dan, začnite s tem, če je to nekaj, s čimer se lahko držite," pravi Tumminello. "Če želite narediti več kot to, se boste naučili uresničiti čas."
