Če se vaš trebuh maščobe preliva nad pasom hlač, ga pogosto imenujemo vrh mufa. Čeprav se to morda zdi smešno na začetku, ni ničesar smešnega o presežnem trebuhu. Negativno vpliva na vaš videz in je povezana z zdravstvenimi težavami, kot so možganska kap, srčna obolenja, visok krvni tlak in diabetes tipa 2. Zmanjšana kalorična prehrana v kombinaciji z redno vadbo lahko pomaga odpraviti vrh kave in z občasnim treningom občasno lahko pospešite postopek.
Korak 1
Na večino dni v tednu opravljajte aktivnosti kalorij. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne storitve predlaga, da bi 150 do 300 minut zmernega kardioa na teden. Udeležite se v kardio, ki vam je všeč, kot so kolesarjenje, tek, plavanje ali vadba na eliptičnem stroju ali stopnišču. Ohranite hitrost, ki vam omogoča, da se pogovarjate, a ne poješ.
2. korak
Vključite visoko intenzivno intervalno usposabljanje, znano tudi kot HIIT, na dve ali tri vaše kardiovaskularne vadbe. HIIT povečuje vašo metabolizem nekaj ur po končanem vadbi, kar povzroči več kalorij. Na primer, dvakrat zmerite z zmerno hitrostjo, nato pa pospešite do enominutnega, močnega sprinta, v katerem se ne morete več pogovarjati. Potem se vrnite v zmerno tempu jog za dvominutno okrevanje. Naredite to najprej 10 minut in nadaljujte do 30 minut.
3. korak
Načrtujte trening moči vsaj dva dni v tednu. Izobraževanje moči ohranja in poveča mišično tkivo, ki porabi več energije kot maščoba, da se vzdrži. S sežigom več kalorij, tudi po koncu vaše vadbe. Ciljajte vse svoje glavne mišične skupine z dvema do tremi sklopi vsake vadbe in osem do dvanajstimi ponovitvami na set.
4. korak
Dodajte sorte v rutinsko vadbo tako, da opravite trening, ki poveča kalorično opeklino. Med usposabljanjem na krogu opravljate vrsto vaj za vadbo moči, ne da bi počivali med sklopi. Enako lahko storite z različnimi kardiovaskularnimi vajami, lahko pa kombinirate kardio in trening moči. Na primer, skočite vrv za eno minuto ali naredite eno minuto jumping jacks med vsako usposabljanje moči.
Nasveti
- Izgubite težo s postopno stopnjo od 1 do 2 kg na teden. Po podatkih Ministrstva za zdravje in socialne službe je to varno in enostavno vključiti v svoj življenjski slog. Omejite nezdrava živila, ki so visoka v soli, sladkorju, holesterolu, trans maščobi in nasičenih maščobah. Osredotočite se na prehranjevanje z zelenjavo, celimi zrnimi, sadjem, mlekom z nizko vsebnostjo maščob in vitkimi beljakovinami. Izrežite kalorije z manjšimi deleži in jedo nizko kalorično hrano namesto visokokaloričnih živil. Izvajanje abdominalnih vaj, kot so situps in crunch, samo krepi mišice pod trebuhom maščobe. Ne zmanjšajo maščobe trebuha.
