Abdukcijska halucidna mišica ohranja vaš velik prst pravilno poravnan in nadzoruje premikanje prsta stran od srednjega telesa vašega telesa. Prav tako vam pomaga ohranjati nadzor, ko se premikate, ker podpira sredinski vzdolžni lok, ki je ob notranji strani vaše noge. Vaje, ki so usmerjene proti abdukcijskim halucidom, pomagajo ohranjati zdravo delovanje nog, prispevati k pravilni drži in izboljšati stabilnost, ko hodite, vozite in skočite.
Naj bo kratka
Vadba s kratkimi nogami vključuje premikanje stopala v skrajšani položaj s sklepanjem notranjih stopalnih mišic, vključno z ugrabiteljem halucis. Študija, ki se pojavlja v izdaji časopisa Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 2011, kaže na učinkovitost delovanja noge na ta način. Avtorji študije kažejo, da je za overpronatorje - ljudi, katerih noge prevrta navznoter - kombinacija nožnih ortoz in vadbe s kratkimi nogami, je boljša za povečanje abductorjeve halucidne moči kot samih ortoz. Če želite opraviti kratke noge vadbe, premaknite svojo težo rahlo več kot eno nogo. Če ne zavijete pod prste, počasi narišite žogo delovne noge proti peti. Nogo držite v skrajšanem položaju do 10 sekund, na kratko sprostite nogo in ponovite do petkrat, preden preklopite noge.
Spread 'Em
Študija, ki se je pojavila v izdaji časopisa Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation iz leta 2013, raziskuje učinkovitost noge, ki vključuje prenašanje prstov v ventilatorsko podobo. V tej študiji se je širjenje prstov izkazalo za učinkovitejše pri aktiviranju abukcijske halucidne mišice kot pri vadbi s kratkimi nogami. Če sedite bos na stolu s stopalom na tleh pred vami, raztegnite prste svoje desne noge, kolikor je to mogoče. Ustvarite čim več zračnega prostora med vsakim dvema prstoma. Držite držalo za pet do osem sekund, na kratko sprostite nogo in ponovite desetkrat, preden delate levo nogo.
Poiščite vodnik
Nicole Nelson, strokovnjak za masažo na Floridi, ki piše za "Masaža danes", opozarja, da imate morda težave pri aktiviranju ugrabitelja halucida, ko ga prvič poskusite uporabiti. Piše, da je ta in druge notranje nožne mišice "pogosto na kosilo", zaradi česar je težko občutiti, kje so in jih manipulirajo. Če imate težave pri izvajanju krajših nog in prstov, ki se razširijo, ali če sumite, da je vaš obraz izključen, se posvetujte s strokovnjakom, ki lahko oblikujejo vaje in vam pomagajo aktivirati ustrezne mišice nog.
Crank It Up
Ko obvladate osnovne vaje, povečajte intenzivnost. Za vadbo s kratkimi nogami napredujte od sedečega v stoječi položaj, pri čemer ste na delovno stopalico težke. Ko udobno stojite, naredite kratek nogo vadbe, medtem ko opravljate enojne nogice, ki se balirajo na eni nogi ali metajo in ujamejo žogico. Povečanje izida prstov, ki se širijo s povečanjem časovnega intervala in števila ponovitev. Druga možnost je, da zožite zmerno tesen gumijasti trak okoli prstov. Pritiskajte proti odpornosti skupine, ko pazite na prste navzven.
Opomniki
Preden se lotite nog in prstov, odstranite čevlje in nogavice. Ogrevajte in pripravite noge tako, da se rahlo pomnožite po sobi. Po uresničevanju intrinzičnih mišic se jih raztegne in pomirja z valjanjem podplata vsake noge naprej in nazaj preko teniške krogle ali steklenice z zamrznjeno vodo.
