Po mnenju Malcolma Creaseyja v "The Complete Rock Climber" je močna roka daleč najpomembnejša vrsta moči za plezanje, saj so roke zadnja povezovalna povezava v verigi, skozi katero se usmerja vsa druga telesna moč. Kot tak, je ključnega pomena, da vadite ročne vaje, če želite izboljšati svojo uspešnost plezanja.
Fingertip Pushups
Medtem ko redni potiski v glavnem krepijo orožje, ramena in prsne košičke, potiski prstov predstavljajo dodatno korist pri vadbi ročnih mišic, zlasti prstov. Namesto da položite roke na tla, podprite svojo težo le s prsti. Izvedite tri nize od 20 do 30 ponovitev vsak, povečanje teh številk, ko vaša moč izboljšuje. Za dodatno upornost dvignite noge tako, da jih postavite na stopnico ali stol, da prenašate večjo odpornost proti prsnemu košu.
Barbell Lift
Glede na ABC-of-Rock Plezanje, standardni 45-lb. Olimpijska palica je lažje oprijemati kot debela palica, saj vam omogoča, da zavijete palec okoli palice in ga zaklenete nad kazalcem. Nasprotno, debela palica vam prepoveduje uporabo te ključavnice in zahteva več moči roke, da ohranite oprijem. Postavite mrežico na škatlico na višini pasu in ji dodajte med 50 in 150 odstotkov vaše telesne mase. Stojte pred njo, ločite ramete širine ramen. Z dlanmi obrnjenim navzdol, rahlo dvignite in držite čim dlje, nato pa ga spustite nazaj na stojalo. Ponavljajte do okvare. Če debele palice ni na voljo, obrišite brisačo okrog standardne olimpijske palice, da bo debelejša.
Pull-up Bar Hang
Namesto, da bi se s svojimi dlani obrnili proti tebi, se obrnite na dlani. Poleg izboljšanja vaše moči rok, ta vaja gradi tudi mišice vašega prsnega koša, ramen, hrbta in bicepsa. Pri držanju statičnega položaja z rokami napolnite. Izpolnite tri ponovitve po eno minuto. Ko to lahko storite, obesite se s prsti.
Finger Board usposabljanje
Glede na proizvajalca plezalnih orodij Metolius so plošče za prste zelo učinkovite za izgradnjo kontaktne moči, ki je potrebna za plezanje. Za izvajanje vaj na prstnih ploščah izberite držala, ki so primerna za vašo močnostno stopnjo in izvedite mrtve viseče roke naravnost in rahlo upognjeno - in držite čim dlje. Ko ste obvladali mrtvega, obesite z upognjenimi rokami in se osredotočite na ohranjanje statičnega krčenja do okvare. Uporabite manjša držala, ko se poveča moč vaše roke; vendar pa bodite previdni, saj manjše drži povečajo tveganje za poškodbe občutljivih prstov.
Premisleki
Edini način, kako postati dober rock plezalec, je plezanje, pravi John Long et al. v "Advanced Rock Climbing". Čeprav koristne, samo vaje za vadbo ne bodo izboljšale vaše plezalne tehnike. Zato ne zamenjajte plezalne seje na notranji steni ali robu za sejo v telesni teži ali telovadnici. Namesto tega vadite vaje za krepitev roke kot dodaten del vašega programa usposabljanja.
