Boki in noge obsegajo številne mišice, kot so velik gluteus maximus in kvadriceps. Če želite hkrati večino muskulature kolka in noge vaditi, se morate obrniti na sestavljeno ali večzvezno vadbo. Najboljša takšna vaja je čučanj. To gibanje lahko naredite s katero koli vrsto opreme za prosto težo ali samo z lastno telesno težo kot sredstvom za upor.
Naučite se Squat
Učenje pravilne izvedbe čučanj je bistvenega pomena, če hočeš kar najbolje izkoristiti svoj dobiček v smislu mišičnega delovanja in hkrati zmanjšati možnosti za resno poškodbo. Z uporabo samo telesne teže stojite z nogami malo več kot ramensko širino, kar vam daje močno podlago in optimalno ravnotežje. Stopite rahlo proti zunanji strani za bolj udobno držo. Stojte z nogami, boki in trupom povsem navpično in poravnajte roke pred telesom. Če želite, lahko eno roko položite v drugo. Squat, kolikor je udobno mogoče s krivino na bokih in kolenih. Poskusite vsaj doseči točko, kjer so stegna vzporedna z zemljo. Nato se dvignite nazaj na začetni položaj, tako da poravnate boke in kolena. Če ste začetnik, se v prvih nekaj tednih držite čiščenja telesne teže. Naredite jih dva do trikrat na teden. Izpolnite pet sklopov do mišične okvare ali izvedite najmanj 15 do 25 ponovitev.
Dodaj nekaj uteži
Ko postanejo telesne teže lažje izvršiti, dodajte nekaj uteži v obliki žeblja, parih dumbbellov ali par kettlebells. Uporaba uteži vam bo pomagal doseči večje boke in noge. Ko uporabljate mrežico, jo držite nad zgornjim hrbtom med gibanjem. Kar zadeva dumbbells in kettlebells, jih držite z obema stranema z rokami naravnost, ali jih držite nad ramena z upognjenimi rokami. Naredite pet sklopov od osem do dvanajstih ponovitev, pri čemer se lahko uporabi največja teža, dva do trikrat na teden.
Manipulacija mišic
Poleg vaših gluteus maximus in quadriceps, squats tudi delo hamstrings in teleta. Če želite bolj osredotočiti na gluteus maximus in hamstrings, se med izvajanjem čuče nagnite naprej več. Če želite premakniti več dela na kvadricepsih, med gibanjem držite trup bolj pokončen. Kar se tiče vaših telet, jih lahko več delate tako, da ob koncu vsakega ponovite gibanje za prste. Če želite to storiti, se čimprej dvignite na prste, ko je telo pokončno.
Varnost na prvem mestu
Pred vsakim sečenjem se zažene 10 minut, da se ogrejejo boki in noge. To bo povečalo telesno temperaturo in povečalo krvni obtok na vaše mišice. Naredite isto po vaših treningih, kot del ohladi. V tej zaključni fazi vašega treninga rahlo nagnemo, da je cilj zmanjšati telesno temperaturo, ne pa jo dvigniti.
