Multifidi so globoke mišice, ki tečejo vzdolž obeh strani hrbtenice od C4 do L5, pri čemer je najmanjša pritrjena na kostni del (križnica). Odgovorni so za podaljšanje hrbtenice in vrtenje na nasprotno stran. Lumbalni multifidus je odgovoren za stabilizacijo spodnjega dela hrbta med premikanjem. Ko stvari delujejo pravilno, se večfidi in ostali stabilizatorji jedra avtomatsko dogovorijo pred začetkom gibanja. Ko se to ne zgodi, se hrbtenica ne stabilizira in se lahko razvijejo bolečine v hrbtu. V tem primeru bo morda treba ponovno naučiti in izvajati krčenje ledvenega multifidusa.
Korak 1
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in posadite noge.
2. korak
Pomislite na nagib vašega hrbtnega koša (križnice) naprej, kot da bi vam zataknili hrbet - vendar se dejansko ne premikajte. To je izometrično krčenje, kar pomeni, da se dejansko ne bi smelo gibati.
3. korak
Dopustite, da se ledvični multifidus navali na obeh straneh vretenc.
4. korak
Držite krčenje in normalno dihajte. Cilj za 10 do 15 sekunde držite.
5. korak
Preveri se. Uporabite dva prsta in poiščite ledveno hrbtenico. Potisnite prste samo na hrbtenico. Čutiti morate rahlo upočasnitev ali krčenje ledvenega multifidusa. Če je krčenje zelo močno ali občutite dodatna gibanja, kot je ponovitev, verjetno aktivirate napačno mišico.
Nasveti
- Če zgornji koraki ne delajo z vami, poskusite s to nadomestno sliko: pomislite na črto, ki jo pritrdite na spodnjem delu hrbtišča. Nato si predstavljam, da je to črta.
