Vaš ledveni in sakralni vretenci so del spodnjega dela hrbta. Imate pet ledenih vretenc in pet sakralnih vretenc, od katerih so slednji združeni skupaj, da tvorijo krožnik. Oba območja se srečata v vretencah L5 in S1. Ta del hrbtenice lahko postane trden s starostjo in pomanjkanjem uporabe. Vaš zdravnik vam lahko priporoči nežne dele, da ponovno pridobi mobilnost na tem področju.
Cat in krava poses
Iz joge je Cat-Cow raztezanje koristno za varno gibanje in razširitev ledvene hrbtenice, ki spodbuja zdrava gibanja gibanja. Začnite na rokah in kolenih, z rokami neposredno pod ramena in kolena pod boki. Hrbet mora biti nevtralen in vaš pogled je na tleh. Vdihnite, narišite skupaj z ramenskimi lopaticami in pustite, da se želodec potopi proti tleh, ki vam bo potisnil hrbet. Pojdite proti stropu in držite položaj za nekaj sekund. Izpraznite in prinesite glavo dol, zaokrožite hrbet do stropa z uporabo trebušnih mišic. Držite ta položaj nekaj sekund in se pomaknite nazaj v nevtralno hrbtenico. Ponovite vajo nekajkrat
Kolena v prsih
Preprosto vajo, ta odsek je koristen tako za spodnjo ledveno hrbtenico kot tudi za križnico. Lezi na hrbtu na mat ali tleh, s čepi naravnost pred vami. Prinesite pravo koleno v prsni koš in ga z rokami pritiskate blizu. Počasi spustite nogo in jo prinesite nazaj v mat. Nagnite svoje levo koleno, ga potegnite v prsni koš. Spustite in povlecite obe koleni v prsni koš.
Pelvic Tilt
Lezi na hrbtu na tleh ali mat z nogami, ki so upognjene in noge ravne na tleh. Zategnite trebušne žile tako, da pepel povlečete proti hrbtenici. Če imate spodnji del hrbta na podstavku, dvignite boke navzgor. Držite ta položaj pet do deset sekund in ponovite 10 do 20-krat.
Odprta delovna postaja
Osebna predstavitev je običajno namenjena pravilni drži in krepitvi štirih mišic. Toda, ko vbrizgate zvijanje, lahko varno in nežno raztegnete svojo sakralno hrbtenico. Sedite na tleh ali mat z nogami, ki so raztegnjene pred vami. Premaknite meso svoje zadnjice na straneh, da se bolje povežete s tlemi. Spustite noge navzgor. Sedite visoko in postavite levo roko na desno koleno. Postavite prste desne roke na tla za vami. Ko izdihate, zavrtite zgornji del trupa na desno. Preglejte desno ramo in dihajte normalno do 30 sekund. ponovite na drugi strani.
