Prsne mišice, bolj pogosto omenjene kot pecs, so mišice, ki se nahajajo v prsih. Zaradi pomembne velikosti se štejejo za glavno mišično skupino. Za izločanje pecov morate opraviti vaje, ki povzročajo veliko kostnico humerusa, ki se nahaja v nadlaketih, se pomaknite proti sredini telesa. Naredite najboljše vaje na najboljših vrstah opreme za telovadbo, ki vam bodo pomagale učinkovitejše delo s prsnimi mišicami, saj bodo ti povzročili najvišjo stopnjo zaposlovanja mišičnih vlaken.
Barbell Bench Press
Korak 1
Lezi na klopi, pri čemer so noge ravne glede na tla in širino ramen. Razporedite si roke v širino roke s svojimi dlani, ki so obrnjeni proti spodnjemu telesu, na mačji, ki se nahaja neposredno nad vašimi očmi.
2. korak
Potisnite žebulo s stojala in jo postavite neposredno nad prsnim košem. To je začetni položaj.
3. korak
Vdihnite skozi nos in počasi spustite težo, dokler se nežno ne dotakne prsnega koša.
4. korak
Izpraznite skozi usta in z ušesnim rokam dvignite težo nazaj v začetni položaj. Ponovite z odlično obliko za želeno število ponovitev. Če ste začetnik, opravite 10 do 12 ponovitev.
Nagnite kladivo za dumbbelo
Korak 1
Ležite na klopi za vzpenjanje s stopalami, ki ležijo na tleh, med širino ramen.
2. korak
Previdno dvignite dve dumbbeli neposredno nad prsnim košem s podaljšanim rokama in dlani obrnjene proti spodnjemu telesu. To bo vaš izhodiščni položaj.
3. korak
Vdihnite skozi nos in počasi spustite težo, dokler ni neposredno nad prsnim košem.
4. korak
Izpraznite skozi usta in z ušesnim rokam dvignite težo nazaj v začetni položaj. Ponovite z odlično obliko za želeno število ponovitev. Če ste začetnik, opravite 10 do 12 ponovitev.
Cable Flyes
Korak 1
Ročice kabelske naprave položite na višino ramen.
2. korak
Držite en ročaj v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni proti telesu, hrbet pa se obrne na stroj. Postavite eno nogo približno 1 čevelj pred drugo. Obdržite svoje noge v širini ramen. To je vaš začetni položaj.
3. korak
Izpraznite skozi usta in počasi spravite oba ročaja skupaj pred prsmi, tako da oblikujete obliko »C«. Komolce naj rahlo upognejo.
4. korak
Vdihnite skozi nos in počasi vrnite ročaje nazaj v začetni položaj. Ponovite z odlično obliko za želeno število ponovitev. Če ste začetnik, opravite 10 do 12 ponovitev.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mrene
- Dumbbells
- Ploščata klop
- Nagnite klop
- Kabelski stroj
- Voda
Nasveti
- Pred treningom telesa segrejte s petimi do desetimi minutami lahkega jogginga. Uporabite težo, ki vam omogoča, da izpolnite vsakega repa v skoraj popolni obliki
Opozorila
- Pred treningom telesa se posvetujte s svojim zdravnikom. Vlečite s spotterjem pri izvedbi klopi za klopi. Dihajte pravilno, ko ste telesno vadili. Pijte veliko vode pred in po in po vadbi.
