Športni preizkusi so bolj naporni kot redne vadbe ali aktivnosti, saj dodani adrenalin in pritisk za odlično zmogljivost dodata dodaten stres, duševno in fizično. Eating, preden preizkusi pomagajo zagotoviti stabilno oskrbo glukoze, ki kroži v krvnem obtoku, s čimer boste zagotovili, da imate dovolj energije za najboljše. Ustrezna izbira živil, kot je obrok bogat z ogljikovimi hidrati, vam bo pomagal optimizirati svoj razpoložljivi glikogen.
Izbira hrane in čas
Korak 1
Zaužijte obrok med 65 in 125 grami ogljikovih hidratov štiri do pet ur pred dogodkom. Predlagani kalorični obseg je med 400 in 800 kalorijami, sestavljen predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov in malo brez maščobe ali sladkorja. Izogibajte se tudi uživanju živil z visoko vsebnostjo beljakovin, čeprav je majhna količina dobra. Oglasi Ogljikovi hidrati, za razliko od maščob ali beljakovin, se lahko hranijo le kratek čas, zaradi česar so prvi telesni viri energije za energijo pri izvajanju napornih vadb. Maščobe bodo odložile tudi prebavo, kar bo zmanjšalo količino energije, ki jo boste imeli na voljo za preizkušanje. Dobri predlogi za živila so rjavi riž, cela zrna, stročnice in zelenjava.
2. korak
Pojejte obrok, bogat z kalorijami, ali pijte nadomestno pijačo, bogato z kalorijami, ki vsebuje dve uri pred dogodkom, ki vsebuje vec kot 19 gramov ogljikovih hidratov. Pijača mora biti med 250 in 350 kalorijami in nizko vsebnostjo maščobe, pri čemer je manj kot 25 odstotkov vašega dnevnega priporočenega vnosa maščobe. Visoka količina ogljikovih hidratov je v kratkem času pomembna za razpoložljivo energijo.
3. korak
Pijte bogato pijačo z ogljikovimi hidrati eno uro pred preizkusom, ki pomaga pri vzdrževanju zalog glikogena med preizkusom samega sebe. Za razliko od pijače za nadomestno prehrano, bo izbira pijač z bogatimi ogljikovimi hidrati vsebovala malo maščob ali beljakovin brez maščobe in je kljub temu visoko kalorična. Dobra pijača, bogata z ogljikovimi hidrati, vsebuje 19 gramov ogljikovih hidratov ali več in bo med 250 in 350 kalorijami za vsakih 8 ur.
4. korak
Pijte športno pijačo ali drugo pijačo za nadomestitev tekocine pol ure pred poskusom in med preizkusom, da napolnite vodo. Nadomestne pijače za tekočine vsebujejo natrij, ki pomagajo vašemu telesu zadrževati vodo in obnoviti ravnotežje med elektrolitami med naporno vadbo. Pijte tako pred in med dogodkom, še posebej, če vodite več kot 60 minut energije z visoko energijo.
Idealna pijača za zamenjavo tekočine bo imela med 30 in 50 miligramov kalija, med 50 in 170 miligramov natrija, in morda 19 gramov ali več ogljikovih hidratov na 8 ounce.
Stvari, ki jih potrebujete
- Obrok bogat z ogljikovimi hidrati
- Pijača z nadomestkom za obroke bogata s kalorijami
- Pijača bogata z ogljikovi hidrati
- Pijača za nadomestno tekočino
Nasveti
- Za individualna priporočila se posvetujte z nutricionistom ali športnim zdravnikom.
Opozorila
- Prehrana ali prehitevanje vaših obrokov lahko vpliva na ravni glikogena in morda na vašo učinkovitost.
