Pomanjkanje železa je pogosto med športniki vzdržljivosti, zlasti tistimi, ki so ženske, v skladu s študijo, objavljeno v "PLOS ONE" leta 2013. To je pogosto posledica izgube železa skozi znojenje, uničenja rdečih krvnih celic ali izgube krvavitev v prebavnem traku zaradi močnega treninga . Prehajanje želodčnega železa lahko močno zavira delovno učinkovitost, vendar lahko anemijo pri pomanjkanju železa zdravimo z dieto bogato z železom in pogosto z uporabo železovih dodatkov.
Učinki na uspešnost
Ker je železo potrebno za oskrbo s kisikom iz pljuč v telesna tkiva - vključno s športnimi mišicami - pomanjkanje železa povzroči utrujenost, razdražljivost, glavobol in težko dihanje, kar lahko negativno vpliva na delovanje tekača. Zaznana napetost med vožnjami je pogosto večja pri tekmah s pomanjkanjem železa. Če ste tekmovalec, ki doživi katerikoli od teh simptomov, se posvetujte s svojim zdravnikom, da preveri ravni železa z enostavnim testom krvi. Popravljanje anemije pri pomanjkanju železa lahko znatno izboljša vašo učinkovitost.
Skupine v nevarnosti
Ženske tekače, zlasti tiste, ki so bile v rodni dobi, so zaradi želje izgubile železo zaradi potrebe po menstruaciji in povečale železne potrebe med nosečnostjo. Mladostniki in športniki, ki sledijo vegetarijanskim dietam, prav tako povečujejo tveganje za razvoj anemije pomanjkanja železa, v skladu s PubMed Health. Če ste v eni od teh ogroženih skupin, poskrbite, da vsak dan dnevno porabite vsaj priporočeno prehransko dopolnilo ali RDA za železo. RDA je 8 miligramov na dan za vse moške in ženske nad 50 let, 18 miligramov na dan za ženske med 19 in 50 leti starosti, 27 miligrami železa na dan med nosečnostjo in 9 miligramov na dan za doječe ženske.
Povečanje vnosa železa
Živa bogata živila vključujejo žitarice, okrepčene žitarice za zajtrk, rdeče meso, perutnino, morske sadeže, jajčne rumenjake, stročnice in špinačo. Vendar človeško telo vedno ne absorbira železovega železa. Hemo železo, ki ga najdemo v mesu, morskih sadežih, perutnini in jajčnih rumenjakih, se lažje absorbira kot nehemski železo v rastlinskih živilih. Mlečna beljakovina in vitamin C povečata absorpcijo neheme železa, medtem ko kalcij, tanini v čajnih in sojinih beljakovinah ovirajo absorpcijo železa, ugotavlja Urad za prehranske dodatke. Zaradi preprečevanja pomanjkanja železa bi morali tekači izbrati različna živila, bogata s hemenovim železom, in uživati živila, bogata z vitaminom C, kot so pomarančni sok, rdeča paprika in kivi sadje, z nonheme železom, da bi povečali absorpcijo.
Popravljanje železne pomanjkljivosti
Tekmovalci, ki imajo anemijo pri pomanjkanju železa, lahko zahtevajo nadomestke brez recepta ali zdravila na željo, da bi odpravili pomanjkljivost in odpravili s tem povezane neželene učinke, kot je utrujenost. Urad prehranskih dopolnil kaže, da skupno zdravljenje anemije pri pomanjkanju železa pri odraslih traja tri do 60 miligramov elementarnega železa dvakrat na dan tri mesece. Vendar pa so učinkovite terapije za anemijo pri pomanjkanju železa zelo individualne in jih je treba varno zaključiti pod zdravniškim nadzorom. Preveč železa iz dodatkov je lahko strupeno.
