Pokončna vrstica mrene je usmerjena predvsem na sprednja in stranska ramena mišica, vendar deluje tudi na biceps, mišice rotatorja in spodnje in srednje pasti. Čeprav je učinkovita trening moči, je moška pokončna vrstica za nekatere najboljša možnost. Če med navpično vrsto naletite na bolečino v ramenih ali nelagodje, uporabite bočno zvišanje kot alternativno vadbo.
Velika sila
Pokončna vrstica mrene lahko povzroči bolečine v ramenih in šibkost. Dvignite zgornjo roko na stran, medtem ko notranje obračate ramo - premiki, ki se pojavijo med pokončno vrstico - povečuje tveganje za poškodbo ramen. To se zgodi, ko se tkiva in vlaknasta telesa znotraj ramenskega sklepa stisnejo med vrhom nadlaketne kosti in koščenim izrastkom na koncu lopatice, ko se ročna kost vrti v ramenski kapsuli. Poškodbe ramena lahko povzročijo bolečino, šibkost in pomanjkanje funkcionalnosti v rami.
Alternativni kot
Kot navpična vrstica mrene, bočni dvignjenost vključuje ugrabitev ramen ali dviganje nadlage na stran. Toda stranski dvig ne vključuje notranje rotacije, zato se zmanjša nevarnost poškodbe ramen. Mišice na straneh in sprednji strani ramena so glavna gibala med dvignjenim latom, enaka kot v pokončni vrstici. Če želite iztegniti lat, sprostite roke z obeh strani z dlanmi, ki so obrnjeni proti stegen. Komolce namestite v rahle ovine in jih držite pod tem kotom skozi ves gib. Iztegnite in dvignite roke na straneh, dokler niso vzporedni s tlemi. Pause in počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Podobno, a ne isto
Dvig lat je skupna vaja, ki vključuje samo gibanje na ramenskem sklepu. Pokončna vrstica je večkratna vaja, ki vključuje gibanje na rami in komolcih. Biceps so bolj vključeni med pokončno vrstico, kot so med stranskim dvigom. Standardni postopek za pokončno vrstico vključuje dviganje palice na brado. Vaš nadlaket se konča pod kotom, ki je vzporedno s tlemi, kar več aktivira pasti. Vendar pa ta prevelik obseg gibanja poveča tudi tveganje za nastanek ramen.
Vrstica ali dvig
Pokončna vrstica je predvsem ramenska vaja, ne pa vaja nazaj. Če to vajo vključite v vašo vadbo, omejite obseg gibanja, saj dviganje zgornjega roba vzporedno z nadstropjem povečuje tveganje za poškodbe ramen in poškodbe. Če se pokončna vrstica ne počuti udobno, uporabite povečanje latov kot alternativno vadbo.
