Če ste preveč tanki, se počutite samozavestno ali posegate v sodelovanje v visokošolskih športih, kot sta nogomet ali hokej, lahko vam zvočne strategije pomagajo pridobivati kilogram in doseči težo, zaradi katere se počutite bolje čustveno in fizično, še posebej, če je vaš zdravnik omenil da bo to koristilo vašemu zdravju. Preskočite nejasne dodatke in izberite kakovostno, hranljivo hrano za dodajanje kalorij. Vaja vas prav tako ojačuje in prispeva k razvoju mišične mase, tako da ne pridobivate samo telesne maščobe.
Kako teens pridobijo težo
Ko poskušate pridobiti zdravo mišico, cilj je dati približno 1/2 do 1 funt na teden. Presežek kalorij 250 do 500 kalorij na dan skupaj z ustrezno vadbo vam pomaga doseči ta cilj. Te kalorije jejte poleg tistih, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase. Vprašajte svojega zdravnika, da vam pomaga ugotoviti to stopnjo vzdrževanja glede na vašo velikost, starost, spol in koliko vadbe dobite.
Večje velikosti porcij so očiten način dodajanja kalorij, vendar redno paše, nikoli ne preskakujete obrokov in izbirate hranljive, kalorične hrane so druge ključne strategije.
Pridobitev dovolj spanja podpira vaša prizadevanja za doseganje zdrave telesne mase. Spanje zagotavlja čas za razvoj možganov, sproščanje rastnega hormona, ki podpira razvoj mišic in rast kosti. Približajte osem do deset ur, da bi vam pomagali nadzorovati svojo telesno težo - to vam bo pomagalo pri boljšem delovanju v šoli.
Dodajte kalorije ob obroku
Soda, sladkarije, pizza, hitra hrana in nenavaden predelani prigrizki imajo veliko kalorij, vendar jih pogosto uživate, ko poskušate dati težo, bo pripeljala do bolj razgibanega telesa, ne pa bolj mišičnega. Izberite visoko kalorično hrano, ki ponuja tudi precej hranljivih snovi. Odločite se za gosto namazan kruh namesto belih sort; izberi srčkan chili namesto juhe na osnovi juhe; jedo granolo namesto žitnih kosmičev.
Razveselite obroke z dodatnimi kalorijami. Dodajte 1/4 skodelice rozin na jutranje žito za dodatnih 110 kalorij; dodajte 1 unč oreščkov v vašo kosilo solato za 170 kalorij; dodajte 1/4 avokada na večerjo tacos za 80 kalorij. Kuhajte vroče žitarice v mleku namesto vode, dodajte suho mleko v prahu v kozarec mleka, dodajte sir v sendviče ali razpršite arašidovo maslo na krekerjih ali nazdravite, da razsipate druge obroke.
Prigrizki za povečanje telesne mase
Šola, šolske dejavnosti in delo na koncu tedna pomeni, da niste vedno blizu kuhinje, da mešate visoko kalorično pijačo ali obrok. Vzemite zdrave prigrizke z vami, da se izognete zatezanjem do restavracije za hitro prehrano ali trgovin z udobjem za kalorije.
1/2 skodelica mešanice sledi ponuja približno 350 kalorij, 1/3 skodelice posušenih marelic ima približno 100 kalorij in 1/4 skodelice suhega praženega gaberja vsebuje približno 200 kalorij. Pakiranje sendviča iz arašidovega masla na kruhovem kruhu, celega zrna ali jogurta za druge zdrave, prenosne prigrizke. Če nimate časa za jesti celotne hrane, ko ste na poti, izberite višje kalorične pijače, kot so 100-odstotni sadni sok, mleko ali pijače, ki zamenjajo obroke med obroki.
Zmešajte sirotko beljakovin v skodelico mleka in jo po vadbi skupaj z bananami nadomestite z žganimi kalorijami in podprite rast mišic in popravilo. Sire palice, trdo kuhana jajca in deli mesa so drugi preprosti prigrizki, ki zagotavljajo beljakovine in kalorije po treningu.
Vaja za podporo zdrave telesne mase
Biti aktiven opeklina kalorij, vendar se ne smete izogniti, ker poskušate pridobiti težo. Za optimalno rast potrebujete dnevno eno uro aktivnosti. Kardiovaskularna aktivnost podpira zdravo srce in dihalni sistem - zato vozite s kolesom, vodite s kolesarsko ekipo ali hodite v šolo.
Nekatere vaše 60-minutne dnevne aktivnosti lahko preživite v sobi za težo. Izobraževanje moči podpira mišični razvoj in skupno zdravje. Vadite celo telo, vključno s kolčki, noge, prsnim košem, hrbtu, rokama, rameni in abs, s potezami, kot so čučanj, pljuča, podaljški triceps, kurci, stiskalnice in vrstice. Da bi zgradili velikost mišic, dvignite uteži, ki so dovolj težke za osem ponovitev, kar lahko storite z dobro formo. Naredite dva ali tri skupine vsake vaje in povečajte težo, ko se osem ponovitev zdi preveč enostavno.
Vožnja z utežmi v nedokončnih dneh, kot so ponedeljek-sreda-petek ali torek-četrtek. Posvetujte se s trenerjem ali osebnim trenerjem, da razvijete program, ki ustreza vaši starosti in ravni telesne pripravljenosti.
Realistične pričakovane telesne mase
Ko dosežete puberteto, se vaše telo seveda začne napolniti - dekleta pridobijo večjo težo v bokih in stegnih, medtem ko fantje širijo širše; fantje in dekleta pridobijo več mišične mase. Nihče ne doseže pubertete hkrati, zato boste morda potrebovali tri do štiri leta, da se v celoti razvijete.
Nekateri tipi telesa so genetsko oprijemljivi in lanky, zato se ne zgodi. Če se starši seveda nagibajo k tanki vrsti telesa, lahko tudi vi. Lahko jeste več zdrave hrane in telesne vadbe, da bi bili čim bolj zdravi, vendar ne boste spremenili naravne tendence telesa, da je tanek.
Prav tako preverite s svojim stresom in razpoloženjem. Zaradi prekomerne telesne teže, občutek pritiska na vršnjake ali skrbi glede uspešnosti šole, pa tudi depresije, lahko izgubite prekomerno težo. Če ste zaskrbljeni, preobremenjeni ali žalostni, poiščite nasvete od šolskega svetovalca, prijatelja ali člana družine.
