Vzeli čas za jesti uravnotežen zajtrk lahko pomembno dobičkov, saj jedo zajtrk vam lahko pomagajo nadzorovati svojo težo in izboljšati vnos hranil. Uravnotežen zajtrk s hranili bogatih virov ogljikovih hidratov lahko enostavno pripraviti in zagotoviti trajno energijo za zjutraj.
Celotno zrnje
izberite kruh z žitaricami, ki vsebujejo prefinjeno belo moko. Photo Credit: momentstock / iStock / Getty Images Celotna zrna vsebujejo grom, kalčko in endospermsko komponento celotnega zrnja jedra, medtem ko rafinirana zrna vsebujejo samo škrobni endosperm. Izbira celih žitnih namesto rafiniranih zrn lahko pomaga nadzorovati vašo težo in zmanjšati tveganje za bolezni srca in diabetesa tipa 2. Raziskovalna študija iz leta 2013 v Journal of Epidemiology opozarja, da je vnos visokih ogljikovih hidratov iz pretežno rafiniranih zrn povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Viri cela zrna
izbrati nesladkano žito iz celih žit. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Ovsena kaša, žitarice za celo žito, toast s puno pšenice, vreče ali angleški mafini in vaflji s polnim zrnom so naravni viri prehranskih vlaken, vitaminov B in železa. Izberite obogateno celotno zrno, da povečate porabo železa in folne kisline. Za zajtrk poskusite vrelec z arašidovim maslom in hruškicami, žitom z mlekom z manj maščobami in jagodami ali jajčnimi beljakovinami na celodnevnem zdravju. Obloge iz celih zrn so prenosne možnosti. Ne pozabite izbrati nesladkanega žitnega in drugih žitnih proizvodov namesto proizvodov, ki vsebujejo velike količine dodanih sladkorjev, ki samo dodajajo dodatne nepotrebne ogljikove hidrate.
Sadje
poskusite dodati jagode v žitarice Photo Credit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Večina plodov je brez maščob in vir ogljikovih hidratov, pa tudi prehranskih vlaken, kalija in antioksidantov. Dodajte sveže ali zamrznjene jagode v žitarice ali ovsene kaše, pojedo grenivke ali oranžne z lupino iz celega zrnja ali damo melon s pršutom in pšenico. Grozdje, jabolka, pomaranče in banane so prenosni sadeži, ki jih lahko vzamete za delo zjutraj. Seznani jih z vsebnikom jogurta brez maščobe ali z majhno vrečko iz polnozrnatih žit.
Mlečni izdelki
mleko brez maščobe je odličen vir beljakovin Photo Credit: Chris Warren / iStock / Getty Images Mleko je naravni vir laktoze, ki je vrsta preprostih ogljikovih hidratov. Mleko in jogurt brez maščob so tudi viri visokokakovostnih beljakovin, ki vam pomagajo ostati polni in kalcija, kar je bistveno za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti. Ovsena kaša z mlekom, mandlji in kocke z jabolkami, žita z jogurtom in vaflji z vegami z jogurtom in vegetarijanska zajtrka so ideje za uravnotežene zajtrke z mlečnimi izdelki. Sir z zmanjšanimi maščobami je pri ogljikovih hidratih nižji od mleka in jogurta, vendar je dober vir beljakovin in kalcija.
Fižol
poskusite dodati papriko za premešana jajca. Photo Credit: robnroll / iStock / Getty Images Fižol šteje kot zelenjavo in živila beljakovin. So nizko-glikemični, ker njihovo jemanje ne povzroča nezdrave pik v krvnem sladkorju. Zajtrk burrito s pinto fižolom, s sesekljanim cheddarskim sirom, paradižniki in zeleno solato na tortolah s celim žitom je hranljiv, z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zajtrk. Druge ideje za obrobo za zajtrk vključujejo črni hamburger na bundu z visokimi vlakni in jajčev skromen s črnim fižolom, bučkami in papriko.
