Za pridobitev zapestne moči boste morali delati mišice podlakti, vključno z upogibnimi sponkami in ekstenzorji, kot tudi pronaratorji in supinatorji. Upognjenost zapestja je, ko se dlan vaše roke premakne proti podlaket, medtem ko je podaljšek zapestja, ko se zadnji del roke premakne proti roki. Nadomestitev je, ko obrnite dlani in pronacijo je, ko obrnite dlani navzdol.
Dumbbell Wrist Curls
Umetni zapestji zapestja vključujejo upogibanje zapestja in zato usmerjeni na gibljive zapestje. Z desno roko privzdignite svetlobo in sedite na klopi. Postavite desno podlaket na desno stegno z zapestjo, ki visi nad kolenom in vašo dlanjo ob stropu. Ohranite komolec in zapestje v isti ravnini s podlaktico, ki je vzporedna s tlemi. Spustite zapestje tako visoko, kot lahko. Počasi spustite bučko, ko podaljšate zapestje, tako da lahko pustite, da se nategnjeni v prste. Izpolnite tri serije od 12 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Vrvice za povratne zapestje dumbbell-a so usmerjene na podaljške za zapestje. Prevzamite enak položaj kot v kavlah z ušesom z ušesom, vendar s palcem obrnjeno proti tlom. Ohranite podlaket vzporedno s tlemi na stegno. Postavite zapestje tik nad koleno. Dvignite težo tako, da razširite zapestje, potegnite zadnji del roke navzgor in proti podlakti. Počasi spustite težo. Izpolnite tri serije od 12 ponovitev. Ponovite na drugi strani. Začnite z majhno težo in postopoma povečajte svojo težo, kot je videti. Te vaje opravite dva do trikrat na teden.
Dumbbell Seated Supination in Pronation
Prevzemite enak položaj kot pri zvonjavih z zapestjem z dlanjo, ki je obrnjena proti stropu, in zapestje, ki je nad vašim kolenom. Zgrabite natečaj z desno dlanjo in držite desno podlaket na desnem stegnu, vzporedno s tlemi. Počasi poiščite podlaket tako, da obrnite dlan navzdol proti tleh. Z nadzorom podprite podlaket tako, da obrnite dlani nazaj proti stropu. Izpolnite tri serije od 12 ponovitev. Ponovite na drugi strani. Povečajte težo, kot je videti. Če med izvajanjem katerega koli od teh vaj čutite bolečino, prekinite zdravniško pomoč in se posvetujte s svojim zdravnikom.
Dumbbell Radial in Ulnar odstopanje
Prevzamite enak položaj kot pri zvokih z ušesom z dlanjo, ki je obrnjena navzgor, in zapestje, ki je nad vašim kolenom. Držite desno podlaket vzporedno s tlemi na desnem stegnu. Držite težo v vaši desni roki. Bend zapestje na levi s premikanjem pinking strani vaše roke bočno na levi strani. Z desno roko premaknite palcno stran vaše roke navznoter na desno. Dokončajte tri komplete po 10. Nadomestite podlaket tako, da obrnite dlan navzdol proti tleh. Ponovi isto gibanje za tri skupine od 10.
