Zdrava prehrana je pomembna za teenke, ker vam daje ves dan ves dan, pomaga ostati osredotočen v šolo, vaše telo zagotavlja hranila, ki jih potrebuje za fizično in čustveno rast, pomaga ohranjati zdravo težo in vas varuje pred boleznimi, ki so povezane z nezdravo jedo. Za 16-letno staro - in za preostanek svojega življenja - zdravo prehrano pomeni, da se odločite, da boste hranili živila z gosto hrano nad praznimi kaloričnimi živili.
Gostota hranil
Avokado. Kredit za fotografije: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Gostota hranil, v skladu z nacionalnim inštitutom za zdravje, se nanaša na količino hranil, ki jih dobite iz hrane, glede na število kalorij, ki jih vsebuje. Z drugimi besedami živila, ki so gosta, vam dajejo največ hranil za najmanjše število kalorij. Značilno je, da so hranila z gostim živilom tako blizu, da se v naravi pojavijo čim bolj, z omejeno obdelavo. Ta živila so sadje, zelenjava, polno zrnje, oreški in semena, vitke beljakovine, fižol in leča ter zdrave maščobe iz oljčnega olja, avokado, oreške in ribe.
Omejite živila in siromade
Krompirjev čips. Fotografija kredita: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Hranila, ki so slaba hranila, so znana tudi kot prazna kalorična živila. Ta živila imajo malo hranil v primerjavi z njihovo količino kalorij. Primeri prazno-kalorične hrane so rafinirana živila, čips, sode, pecivo, bonboni, sladkarije, sokovi, sladkani z dodanim sladkorjem in ocvrtimi živili. Ta živila so pogosto navdušujoča, vendar zagotavljajo telesu malo prehranske koristi in sčasoma dnevno uživanje teh živil ogroža vaše telo za določene bolezni, vključno z debelostjo, boleznijo srca in sladkorno boleznijo tipa 2.
Potrebe hranil za najstnike
Jejte vsak obrok s sadjem in zelenjavo. Fotografije: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Potrebe hranil se znatno razlikujejo od teen do teen, odvisno od spola, ravni aktivnosti, sestave telesa in genetike. V skladu s Dietničnimi smernicami za Američane leta 2010, najbolj aktivne ženske teens potrebujejo približno 2400 kalorij na dan in najbolj aktivne moške teens potrebujejo približno 2 800 kalorij na dan. Vendar pa štetje kalorij ni potrebno ali realno. Z izbiro hranljivih gostih pri obrokih in prigrizkih ne boste dobro začeli pri zagotavljanju, da vaše telo optimalno hrani. Vključno z sadjem in zelenjavo z vsakim obrokom in prigrizkom pomagajte zagotoviti, da jeste ustrezne vitamine, minerale, vlaknine, antioksidante in fitokemikalije. Naredite si, da jejte vsaj tri porcije sadja na dan in tri porcije zelenjave.
Pomen zajtrka
Jogurt z žitaricami in sadjem. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Zajtrk vam lahko pomaga izboljšati v šoli s povečanjem pozornosti in pomnilnika, ki vam omogoča večjo energijo in preprečuje občutek razdražljivosti in nemirnosti, v skladu z informacijsko mrežo za nadzor telesne teže. Daj zjutraj dovolj časa za zajtrk. Tekočina, izdelana iz sadja, jogurta in arašidovo maslo, je odličen način za začetek dneva. Tudi če ste pozno pozabili, lahko nekaj hitro vrnete in prinesite s seboj. Ideje za hiter zajtrk so celi zrnček z arašidovo maslo, jogurt v mešanici s suhim sadjem, semeni in oreščki, arašidovo maslo in sendvič iz medu ali tortilja napolnjena z arašidovo maslo in želejem.
Zdrava Snacking
Sendvič iz arašidovega masla. Fotografija kredita: joannawnuk / iStock / Getty Images Vključitev prigrizkov med obroki bo pripomogla k ohranjanju vašega nivoja energije in vam pomagala ostati osredotočena na šolo. Dobri prigrizki vključujejo celo zrnje in beljakovine ali sadje in beljakovine. Primeri celega zrnja in beljakovin so krekerji in sir, sendvič iz arašidovega masla in kozice z jogurtom. Primeri sadja in beljakovin so banane z arašidovo maslo, suho sadje in oreški, sadje s skuto ali jabolko z nitjo.
Vzorec zdravega prehranjevanja
Turški sendvič in sadje. Fotografiranje: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Za zajtrk izberite dve porciji sadja, eno porcijo beljakovin in tri porcije celih zrn. Na primer, majhno jabolko, 6 unč pomarančnega soka, lupinarjev v celoti in 2 žlici arašidovo maslo. Za prigrizek v sredo zjutraj izberite mlečni ali mlečni nadomestek, dva cela zrna in kos sadja. En niz sira, osem polnozrnatih krekerjev in banana bi lahko dobro prigrizli.
Za kosilo izberite dve porciji zelenjave, tri cela zrna, tri obroke beljakovin in dve obroki mleka ali mlečnega nadomestka. Na primer, puranji sendvič z dvema rezinama celega žitnega kruha, 3 unč puranice, rezino sira, 10 celih žitnih prstov,? skodelica korenčka in 8 unč mleka. Dodajte v sendvič ločeno vrečo paradižnika in zelene solate. Za popoldanski prigrizek izberite eno celoto zrna, en protein in eno sadje. Primer prigrizka je, da se zmešate z lastno potjo? skodelico celih zrn žita in 1/4 skodelice oreškov in suhega sadja.
Za večerjo izberite tri porcije zelenjave, štiri celega zrna, tri porcije beljakovin in eno sluznico z nizko vsebnostjo maščob ali nadomestkom za mleko. Na primer, burrito, izdelan s tortiljo iz celega zrna, 1 skodelico celega zrna riža, 2 unč piščančjih prsi,? skodelice črnega fižola, zelene solate, paradižnika in oljk, dveh rezin avokada in 1 skodelico mleka.
Premisleki
Hummus, zelenjavne palice in pita. Fotografija kredita: PaulCowan / iStock / Getty Images Vaše potrebe po energiji so lahko nižje ali višje od zgoraj opisanega obroka. Če sodelujete v športu in preživite malo časa, ko gledate televizijo, so vaše potrebe po energiji morda višje in vam lahko po večerji dodate prigrizek v načrt obrokov.Če se ne ukvarjate s športom in porabite veliko časa za gledanje televizije ali sedenje na računalniku, so vaše potrebe po energiji morda nižje in bi morali jesti manj hrane.
