Mesec je skrajni rok za doseganje šestih pakiranj. Ta zavidljiv srednji del se kaže na 14 odstotkov do 20 odstotkov telesne maščobe za ženske in 6 odstotkov do 13 odstotkov telesne maščobe za moške
In kako malo boste morali iti, da bi res videli vaše abs, je odvisno od genetike - nekateri ljudje imajo debelejšo kožo in tkivo, ki pokrivajo mišice, ki sestavljajo abs, zato morajo biti vidne zelo nizke telesne maščobe. Pričakujemo izgubo približno en odstotek telesne maščobe na mesec varno, pravi ameriški svet o vadbi.
Pridobitev tako nizke ravni maščob v maščobah zahteva resno predanost v telovadnici in veliko samodisciplino, ko gre za prehrano. Če ste pri povprečni telesni maščobi od 25 odstotkov do 31 odstotkov kot ženska ali od 18 odstotkov do 25 odstotkov kot moški, bo trajalo več kot en mesec takšne discipline.
Bodite potrpežljivi! Tudi če v enem mesecu ne dobite povsem segmentirane sredine, lahko v 30 dneh naredite korake k boljšemu zdravju in telesni pripravljenosti.
Res je, kar pravijo: Abs so izdelani v kuhinji. Fotografije: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Reformirajte svojo prehrano
Koraki, ki prinašajo izgubo telesne mase, na primer zmanjšanje vnosa kalorij in izogibanje sladkorju, vam prav gotovo pomagajo pri približevanju šestkom. Vendar pa boste morali sprejeti strožje ukrepe, da bi dobili super lean.
- Odpravite večino predelanih živil, kot so konzervirane juhe, pakirani kruh, prigrizki in zamrznjene jedi, iz načrta prehranjevanja. Preskoči slaščice, alkohol in rafinirana zrna, kot so beli riž, testenine in žitni izdelki za zajtrk.
- Odpravite pivo, vino in žgane pijače iz vaše prehrane, pa tudi sladke sode. To so vsi viri praznih kalorij.
- Omejite vnos vnosa sadja in mleka, saj se lahko poveča njihova kalorija, nekateri naravni sladkorji v njih pa prispevajo k napenjanju, kar spodkopava vašo šestkratno pakiranje.
- Pri vsakem obroku jedo 4 do 6 unč vitkih beljakovin, kot so steblo na boku, jajca, piščančja prsa, tunina in purana. Izogibajte se sladkovodnim omakam in predelanim mesom z visoko vsebnostjo natrija, vključno s klobasami in vročimi psi.
- Vstavite ploščo z vodo, vlaknati zelenjavi, kot so brokoli, zelena solata, kale, špinača, paprika in cvetača. Solata je zdrava izbira obroka, dokler se oddaljite od ocvrtih prelivov, krutonov, sira in majoneze. Držite se oljčnega olja, kis in citrusov sokov.
- Omejite vnos zrna na samo polovico skodelice celih možnosti, kot so rjavi riž, ovsena kaša ali kinoja, pri enem ali dveh obrokih na dan. Oreški, trdo kuhana jajca, drobno meso in sirotkaste beljakovine služijo kot prigrizki.
Nasveti
- Pred vami pripravite kosila, ki vsebujejo hladilnik s šestimi pakiranimi jedmi za prigrizke. Upoštevajoč reči ne za srečo uro; prehranjevanje ni nemogoče, vendar je lahko izziv, če imate takšne prehranske omejitve.
Priprava prostih uteži zahteva uporabo abs in jedra za stabilizacijo. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Naredite telesno dejavnost življenjski slog
Da bi izgubili telesno maščobo in razkrili šesterokotnik, ciljno usmerjene abdominalne vaje pomagajo - vendar zagotovo niso dovolj. Redni kardio, kot sta jogging ali kolesarjenje, spodbuja zdravje srca in pomaga pri izgorevanju kalorij, zato lahko lažje izgubite maščobe.
Če želite resnično postati vitki in dovolj rezani, da se prikaže šest pakiranja, izvedite močno usposabljanje. Če imate več mišične mase, več kalorij dnevno porabite med vadbo in počitek. Proces gradnje mišic povzroča, da vaše telo naredi hormonske premike, ki spodbujajo izgubo maščob. Dodajte mišice celotnemu telesu, da vam najbolj koristi.
Korak 1
Približno 30 do 60 minut kardiovaskularne aktivnosti večino dni v tednu. Pri dveh ali treh treningih, naredite intenzivne intervale, ki vključujejo, da gredo celodnevno za minuto ali dve, in olajšanje za minuto ali pa za čas trajanja seje.
2. korak
Trenirajo vlak štiri do šestkrat na teden, vsakič usmerjajo različne dele telesa. Na primer, v ponedeljek trenirate zgornji del telesa s potezami, kot so vrstice, pullups, pushups, stiskalnice v prsih, kodri in triceps seski; noge v torek s čučnjami, mrtvimi dvigali in različnimi razdalji; in jedro ob sredah.
Vzemite četrtek, nato pa ponovite treninge v petek, soboto in nedeljo. Pri vsakem treningu moči naredite od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje s težo, zaradi katere je težko narediti vse ponovitve v dobri formi.
3. korak
Vadite vse mišice vašega jedra, ne samo površinske rektusne abdominije. Crunches, cobra, sprednja plošča in bočna plošča so dobre začetne vaje. Ko jih obvladate - po približno dveh tednih - dodajte poteze, kot so:
- Ptični pes za stabilizacijske mišice hrbta
- Kolesni krči za poševnice
- Paloff pritisne za globoke prečne abdominale
- Viseča noga dviga in nagne noge za rektus abdominis.
Počitek in uničenje
Ustrezen počitek med vadbo in ponoči so drugi pomembni koraki za spodbujanje izgube maščobe, ki razkriva šest pakirnih abs. Dajte vsaj 48 ur med skupinami mišic, ki so delali z utežmi. Odrasli morajo imeti za cilj sedem do devet ur kakovostnega spanca na noč.
Če imate mesec, ki je poln delovnih rokov, družinskih nesreč ali premikanja, si lahko zastavite cilj šestih paketov, ki lahko traja dlje. Stres spodbuja sproščanje kortizola, stresnega hormona, ki dejansko spodbuja vaše telo, da zadrži maščobo, še posebej okoli vaše sredine. Ločite se iz toliko življenjske drame, kot jo lahko čez mesec, da se um in telo mirno držita.
