Morda ste slišali, da lahko povečanje vnosa beljakovin pomaga pri izgubi maščobe, vendar to ni tako, kot si mislite. Uživanje posebnega hranila ne more neposredno povzročiti, da vaše telo zažge maščobe. Izgubite težo, ko jeste manj kalorij, kot jih potrebujete za energijo, zaradi česar vaše telo zažge shranjeno maščobo, da bi spodbudilo vaše dejavnosti.
Nasprotno, vaše telo shranjuje maščobe, ko jeste več kalorij, kot jih porabite, zato jesti beljakovin, ki presegajo vaše dnevne potrebe, lahko privede do povečanja telesne mase. Ampak, s povečanjem odstotka kalorij, ki jih jeste iz beljakovin - in z zmanjšanjem kalorij, ki jih porabite iz drugih hranilnih snovi, lahko ustvarite presnovno stanje, ki lahko bolje spali maščobe.
Protein vas čuti zadovoljni
Ena od največjih vrednosti beljakovin pri spodbujanju hujšanja je njena sposobnost, da se počutite nasilno - ali zadovoljni in polni. Protein traja več časa, da vaše telo prebavi, v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati, zato zamuja lakoto. Plus, beljakovine spodbujajo sprošcanje hormonov, zaradi katerih se boste pocutili.
Zaradi tega je lažje držati načrta z nizko kalorično prehrano, zato ustvarite kalorični primanjkljaj in porabite več energije za shranjene maščobe.
Protein porabi več energije za prenos
Čeprav ne boste izgubili tone kilogramov z energijo, ki jo porabite med prebavo, to prispeva k splošni hitrosti izgorevanja kalorij. Visoko-beljakovinski obrok poveča vašo stopnjo termogeneze ali število kalorij, uporabljenih med prebavo.
Pregled iz leta 2004 v Journal of American College of Nutrition je pojasnil, da tipični termični učinek beljakovin znaša od 20 do 35 odstotkov porabljene energije. Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko poveča vašo stopnjo metabolizma, kar pomeni, da porabite več kalorij cel dan, kar seveda pomaga pri izgubi teže.
Izbira beljakovin
Varno lahko dobite do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin. Na standardni 2.000 kalorični prehrani to znaša približno 175 gramov na dan. Če ste na zmanjšani količini kalorij z 1.200 do 1.800 kalorij na dan, bi si želeli med 105 in 158 gramov beljakovin na dan.
Če porabite več kot 35 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin, lahko izrinite druge pomembne hranilne snovi. Lahko povzroči dodaten pritisk na ledvice in lahko povzroči prekomerno količino nasičenih maščob.
Pametno izberite svoje vire beljakovin in se izogibajte tipom, ki so ocvrti ali vsebujejo prekomerne količine nasičenih maščob. Dobre izbire vključujejo pusto zrezko, perutnino iz belega mesa, ribe, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, tofu, fižol in stročnice. Eno celo jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob ima 8 gramov beljakovin in 3 unč piščančjih prsi vsebuje 26 gramov beljakovin.
