Če boste nožne nogice napenjali na stacionarnem kolesu, boste bolj verjetno, da boste izgubili dodatno trebušno izboklino, kot pa, da bi zmešali abs. Vaja, še posebej kardio, vam pomaga, da izgubite visceralno maščobo, ki prebiva v globokem trebuhu in pridobi pusto mišico. Konzistenten program, ki v vaš teden tlači vase stanje in intervale v stacionarnem stanju, prižge kalorije in spodbuja kurjenje maščob, tako da boste dobili tanjše
Jahanje v mirni državi
Če ste nov za vadbo, gradite do redne rutine, ki vključuje najmanj 30 minut zmerne intenzivnosti cardio pet do šestkrat na teden. Naredite to zmerno intenzivnost dela z pedaliranjem stacionarnega kolesa na trudu, ki dvigne vaš srčni utrip na med 50 in 70 odstotkov vašega najvišjega. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni pojasnjujejo načine za oceno, ali delate na tej intenzivnosti.
Če ne morete storiti 30 minut naravnost do stacionarnega kolesarjenja, ga lahko prekinete v 10-minutnih intervalih in še vedno pridobite korist za vaše zdravje in opekline kalorij, da bi zmanjšali trebušno maščobo.
High-intensity kolesarjenje
High-intensity kolesarjenje. Kredit za fotografije: jacoblund / iStock / Getty Images Ko lahko upravljate z rednimi zmernimi vožnjami, delajte malo težje pri nekaj tedenskih pedalih. Vprašanje medicine in znanosti v športu in vadbi iz leta 2008 je objavilo študijo, ki kaže, da so udeleženci s prekomerno telesno maso delali z visoko intenzivnostjo na dveh treningih na teden in z majhno do zmerno intenzivnostjo pri treh vajah so izgubili več trebušne maščobe kot udeleženci, ki so delali z nizko do zmerno intenzivnostjo na vseh petih treningih. Povečana izguba maščobe je prišlo kljub vsem udeležencem, ki pri vsakem treningu prižgejo približno enako število kalorij.
Ko pedalirate kolo, povečajte raven ali odpornost, ki jo uporabljate pri dveh vaših treningih. Pojdite 20 do 30 minut pri tej višji intenziteti, ki dvigne srčni utrip na približno 75 do 85 odstotkov vašega maksimuma. Boste ostali huffing in puffing in zgraditi precej znoj, vendar bo trud bo vredno, ko boste videli vaše obod padec.
High-intensity kolesarjenje. Photo Credit: macniak / iStock / Getty Images Nasveti
- Enostaven način za oceno vašega maksimalnega srčnega utripa je, da od starosti od leta 2000 odštejete starost. Na primer, če ste stari 45 let, bi vam najvišja srčna frekvenca znašala 175 (220 - 45 = 175). Če želite natančnejšo oceno, poiščite telovadnico, ki opravlja preizkušanje metabolizma.
Intervalno usposabljanje
Vadba v stanju dinamičnega ravnovesja vas prične z izgubo maščobe, medtem ko intervali z visoko intenzivnostjo zaženejo vaš maščobni gorilnik. V prispevku, ki je bil objavljen v številki revije Journal of Obesity, je bilo ugotovljeno, da je intervalno usposabljanje močnejše pri odstranjevanju maščobe, vključno s debelimi maščobami, kot pa tudi s temi, zmernimi treningi.
Vsaka vadba, ki jo opravljate, ne sme vključevati HIIT ali intenzivnega intervalnega treninga. Razmislite o dveh ali treh treningih HIIT na kolesu na teden; jih uporabite v kraju stalnega intenzivnega treninga. Drugi dnevi morajo še vedno obstajati z zmerno intenzivnim pedaliranjem ali pa boste tvegali izgorevanje.
Za izvedbo presledkov na stacionarnem kolesu:
Korak 1
Ogrevanje 5 do 10 minut pri nizki odpornosti. Prepričajte se, da se vaši sklepi prebudijo in povečajo pretok krvi. Tudi vaš srčni utrip se bo začel povečevati, vendar ne bo nikjer blizu vašega maksimuma.
2. korak
Pedala 1 do 2 minuti z večjim uporom in močnim naporom pedala. Občutite, da se srčni utrip vzpenja in sčasoma doseže točko, kjer se skorajda ne bojiš dihanja.
3. korak
Vrnite se na lahkoten pedal za 1 do 2 minuti. Občutite, da se vaš srčni utrip povrne in vaš dih stopnja se vrne na bolj nadzorovano raven.
4. korak
Nadomestite intenzitete in nizke intenzitete v 10 do 15-kratnem skupnem številu. Ena od prednosti intervalov visoke intenzivnosti je, da sipajo maščobe v relativno kratkem vadbi.
5. korak
Zaključite svojo vadbo s 3 do 5 minutami pedala enostavno kot cooldown.
Nasveti
- Intervali imajo lahko veliko različnih konfiguracij. Če je 1 do 2 minuti predolgo, opravite 30-sekundne intervale. Ali, da dodate nov izziv, naredite intervale intenzivnega dela zadnjih 5 do 10 minut z 2 minutami lažjega napora med njimi.
