Zdi se, da nekateri ljudje potrebujejo samo pogled na hrano, da bi si dali težo. To bi se lahko počutilo kot prekletstvo do njih, ampak za trde greder, to bi bil blagoslov. Trdi dobitniki se sami neumno pogoltnejo in pijejo galone sladkorja z obogateno telesno maso z malo, da pokažejo pogoste obiske v umivalnici. Pojdijo v telovadnico, da zgradijo mišice, vendar morajo biti pripravljene s šalami o tem, da so suhe. Kmalu so konec in potrebujejo odgovore. Ampak pravilna prehrana in vadba vam lahko pomagata pridobiti težo, ne da bi pri tem ogrozili vaše zdravje.
Korak 1
Jejte vsake tri ure. To vam daje med pet in osem obrokov dnevno. Vsak obrok mora vključevati zapletene ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Morate porabiti več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za vsakodnevno vzdrževanje in dejavnosti, kar ustvarja presežek kalorij. Izračunajte dnevne potrebe kalorij, tako da pomnožite telesno težo v kilogramih za sedemnajst let. Na primer, oseba, ki znaša 160 funtov, bo dnevno potrebovala 2,720 kalorij.
2. korak
Pojesti večino vaših ogljikovih hidratov v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov, glede na potrjen osebni trener Derek Charlebois. Primeri vključujejo oves, rjavi riž, sladki krompir, jams in hrano iz celih zrn. Ti počasi razkosani ogljikovi hidrati zagotavljajo stalno in trajno energijo. Charlebois priporoča, da ogljikovi hidrati predstavljajo 50 odstotkov kalorij. Oglasi Ogljikovi hidrati so vaše telo prednost izbire energije, in pomanjkanje v vaši prehrani bo prisilila vaše telo, da uporabi pusto mišično tkivo za energijo.
3. korak
Pojejte beljakovine z vsakim obrokom. Viri naj vključujejo pusto meso, piščanec, puranje, ribe in celo jajca. Drugi morda želijo neživilske vire, kot sta fižol in stročnice. Strokovni trener težkih telesnih gub in trenerka fitnesa Vince Delmonte meni, da gradnja mišic in povečanje telesne teže ni prednostna naloga za telo. Če v vaši prehrani ni dovolj beljakovin, da bi ohranili svoje notranje organe, bo vaše telo kanibaliziralo beljakovine iz pustega mišičnega tkiva. Priporoča, da beljakovine vsebujejo približno 35 odstotkov vseh kalorij, od 40 do 60 gramov na obrok.
4. korak
V prehrani dobite dovolj maščob. Nasičene maščobe igrajo pomembno vlogo pri proizvodnji mišičnega hormona testosterona. Omega-3 in 6 esencialnih maščobnih kislin igrajo pomembno vlogo pri številnih telesnih procesih in so bistvenega pomena za dobro zdravje.
Uporabite kokosovo olje. Ta nasičena maščoba vsebuje trigliceride s srednjo verigo, ki jih telo lahko porabi za energijo med intenzivnimi vadbami, pri čemer zmanjšuje kalorije iz ogljikovih hidratov, ki lahko gredo v smeri povečanja telesne mase. Približno 15 odstotkov kalorij mora priti iz maščob.
5. korak
Naredite intenzivno usposabljanje za težo dva ali trikrat na teden. Uporabite težke uteži z obsegom ponovitve od osem do dvanajstkrat za premike spojin na glavnih mišičnih skupinah prsnega koša, hrbta, ramen in nog. Gibanja, na katera se morate osredotočiti, vključujejo stiskalnico, čistijo in pritisnejo, se nagnejo čez vrstice, mrtva dvigala in čuče. Celotna telesna vadba ne traja več kot eno uro.
6. korak
Poskrbite, da boste jedli čim prej po končanem delu. Veliko energije in hranil je izčrpanih in jih je treba čim prej dopolniti, da bi pospešili okrevanje in rast mišic. Vaša prehrana po treningu mora vključevati hitro prebavljive preproste ogljikove hidrate in beljakovine. Nekaj beljakovin iz sirotke v riževem mleku, posnetem mleku ali vodo, skupaj z nekaterimi sadežmi po vaši izbiri. Banane, borovnice, jagode ali mango se dobro mešajo z nevtralnim ali vanilinim prahom sirotke in zagotavljajo hitro asimilirane ogljike.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kompleksni ogljikovi hidrati
- Sirotkini proteini
- Mešalnik za hrano
- Telovadnica
Nasveti
- Ne prezrite prednosti uživanja obilo sadja in zelenjave. Nudijo vitamine, ki pomagajo pri asimilaciji hrane in pretvorbi v energijo, ki jo lahko uporablja telo. Zagotavljajo tudi antioksidante, ki se borijo proti bolezni, ki povzročajo proste radikale in vlakna, ki olajšujejo odstranjevanje odpadkov.
