Če ste tekmovalec, lahko kritično oko za svojo prehrano spremenite kot način za izboljšanje svojega časa. In morate - kaj lahko jeste vplivajo ne le na to, kako hitro se vozite, temveč tudi na to, kako se počutite pred, med in po vadbi. Športna prehrana je bolj zapletena, kot pa pred dirko na ogljikovih hidratih. Če uživate prav, lahko izboljšate svoj čas, če pogledate ne samo na vnos ogljikovih hidratov, temveč tudi beljakovine, maščobe in vitamine ter minerale.
Ogljikovi hidrati Essentials
Ogljikove hidrate bi morale prevladovati prehrani tekača, ki oskrbujejo 60 do 70 odstotkov dnevnih kalorij, priporoča ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Vendar pa vaše optimalne količine dnevnih ogljikovih hidratov morda ne bodo enake kot druge tekače. Akademija za prehrano in dietetiko, dietetiki iz Kanade in Ameriški kolidž športne medicine priporočata med 2,7 in 4,5 grama ogljikovih hidratov na funt telesne teže na dan, kar je med 405 in 675 gramov na dan. Hrana z ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, kot so zapleteni ogljikovi hidrati, bolj učinkovito povečuje vzdržljivost kot živila z visoko glikemičnim indeksom, kot so preprosti sladkorji, ker ohranjajo stabilnost krvnega sladkorja. Sadje, zelenjava, stročnice in celotna zrna imajo na splošno nizko-glikemični indeks.
Getting dovolj beljakovin
Tekmovalci potrebujejo dnevne beljakovine, da obnovijo poškodovano tkivo. Tako kot pri ogljikovih hidratih, vaša teža in razdalja, ki jo vodite vsak teden, vplivajo na vašo potrebo po beljakovinah. Medtem ko priporočila beljakovin za povprečnega Američana 0,36 gramov na funt telesne teže, Akademija za prehrano in dietetiko, Dietitians iz Kanade in Ameriški koledž za športno medicino priporočajo, da tekmovalci dobijo 0,5 do 0,8 gramov na funt. Brez ustreznih beljakovin se lahko razdeli vaše mišično tkivo, kar bo vplivalo na vašo hitrost.
Dajanje goriva z maščobami
Čeprav se boste morda odvrnili od tega, maščobe ni nič, s katerim se bojite, dokler jeste prave količine in prave vrste. Vaše telo potrebuje maščobe za energijo in metabolizem vitaminov A, D, E in K. topi v maščobah. Akademija za prehrano in dietetiko, dietetiki iz Kanade in Ameriški kolidž športne medicine priporočata, da med 20 in 35 odstotki dnevnih kalorij prihajajo iz maščob, vključno z 10 odstotki od nasičenih maščob, 10 odstotkov od polinenasičenih maščob in 10 odstotkov iz mononenasičenih maščob.
Vitamini in minerali za tekmovalce
Pomanjkanje vitaminov in mineralov vas lahko upočasni. V študiji, objavljeni junija 2005 v "Journal of American Dietetic Association", je 36 odstotkov ženskih športnikov in 6 odstotkov moških imelo pomanjkanje železa, kar lahko povzroči utrujenost in težko dihanje. Izguba krvi med menstruacijo povečuje tveganje pomanjkanja železa pri ženskah. Poleg železa, ki ga najdemo v mesu in nekaterih rastlinskih živilih, kot so temno zelena listnata zelenjava, potrebujete kalcij in vitamin D, da vzdržujete gostoto kosti in vitamine B, da zagotovite proizvodnjo energije in popravite mišice. Antioksidanti, kot so vitamini C in E, minerali, kot so selen, in karotenoidi, kot je beta karoten, pomagajo zaščititi celice pred poškodbami. Pet ali več obrokov na dan sadja in zelenjave, skupaj z oreščki, semeni in celih zrn lahko zagotovi vaš vnos bistvenih vitaminov in mineralov.
