Vedno sem bil prepričan v obvladovanju osnov: popolnih čučanj, ubijalskih pljuč in najboljših potiskanja. Ko ste obvladali, je popoln potisk vašega prvega števila, ki gradi zgornji del telesne mase in hkrati kondicionira vaše jedro, da ne omenjate, da lahko gre kjerkoli in kadar koli želite narediti. Spuščanje in dajanje 20 v pisarni ne samo, da črpate pekse, temveč lahko dobite tudi krvjo in energijo.
Z držanjem glave v poravnavi s hrbtenico in boki v eni ravni liniji, je osnovni potiskanje vse okoli položaja roke. Prepričajte se, da ne začnete preveč široko s svojo umestitvijo - roke bi morale biti neposredno pod vašo ramo za začetek. Ko spustite navzdol, komolci gredo nazaj v kotu 45 stopinj na telo, namesto da bi neposredno odšli na stran, tako da je telo v obliki "puščice" in ne oblike "T" nad glavo.
Vedno sem povedal strankam, da potisnejo svojo celotno roko v tla, pri čemer se prepričajte, da ne pritiskajte neenakomerno, ko pritisnete navzdol. Ko je vaš potiskanje nedotaknjeno, poskusite te pet različic, da dodate še en izziv in malo zabave.
1. Vlačilec ali Spider-Man Push-Ups
Ko spustite proti tleh, preprosto povlecite koleno ven proti komolcu. To se osredotoča na vaše jedro, ko premikate in se borite za ravnotežje, hkrati pa postavite dodatno enostransko težo na prsi in ramena. Dodana teža strani, na katero se koleno giblje, zaradi česar je veliko težje potisniti nazaj v začetni položaj. Cilj za najmanj 10 ponovitev - in zapomni si, desno in levo je en rep.
Vključite svoje jedro, ko premikate in se borite za ravnotežje. Fotografije: Vljudnost Jason Wimberly 2. Scorpion Push-Up
Namesto povlecite koleno visoko in na stran, kot je Crow Push-Up, ko spustite navzdol, vzemite eno nogo navzgor in po telesu in ga tapnite na tleh na drugi strani. Razmislite o tem, tako kot rep za škorpijon, in nogo in nogo obrnite nazaj in spet noge, spustite navzdol in tapnite hkrati. Enako dodano sredinsko ravnovesje postane še težje, saj se boki zavrtijo izven središča skozi gibanje. Pojdi za 10 ponovitev; desno in levo enako en rep.
Predstavljajte si, da je tvoja noga podobna repu škorpijona. Fotografije: Vljudnost Jason Wimberly 3. T Push-Ups
Od spodnjega dela potiskanja navzgor, eksplodirajte tako hitro, kot lahko v stranski drog, dvignite eno roko visoko na nebo in ustvarite popolno obliko "T". Prepričajte se, da je vaša podporna roka pod ramo in da so vaši boki poravnani na vrhu. Pazljivo spustite navzdol in ko se vrnete nazaj na drugo stran, se hitro premikate po potiskanju, vendar držite stranski visoki drog za dih. Ubijte jo s 15 ponovitvami. Spet desno in levo šteje kot en rep.
Iz dna vašega potiskanja eksplodirajte! Fotografije: Vljudnost Jason Wimberly 4. Push-Ups X
Podobno kot T Push-Up, X Push-Up je približno hitro, eksplozivno gibanje od spodaj navzgor in iskanje diha in ravnovesja na vrhu. Hitro pri hitrosti, dvignite eno roko in nasprotno nogo ob istem času na vrhu potiskanja, spustite se skozi sredino in potisnite na drugo stran. Ta velika ubija po 10 ponovitvah. Desno in levo je en rep.
NASVET: Doseganje dolga pomaga uravnotežiti z ustvarjanjem napetosti v obeh smereh. Razširite kolikor je mogoče z vsako roko in nogo na vrhu.
Razširite kolikor je mogoče z vsako roko in nogo na vrhu. Fotografije: Vljudnost Jason Wimberly 5. Dive Bombers
Ta push-up je aptly imenovan, ker se vaš prsi potopi proti tleh, ko ste upognili roke in spustite v potiskanje. Ko začnete na vrhu, povlecite boke visoko v položaj, ki je podoben navzdol. Upognite komolce in držite kot toliko časa, kolikor je mogoče, ko spustite v svojo potiskanje, kar še bolj vpliva na zgornji prsni koš in ramena. Ko boste šli čim nižje, se lahko dotaknete, ne da bi se dotaknili tal in dvignili prsni koš na nebo.
Sedaj imate dve možnosti, kako se vrniti na začetni položaj: težko in težje. Trdi: preprosto dvignite boke nazaj k tam, kjer ste začeli. Težje: preusmerite smer vašega cilja in potisnite nagnjenost nazaj na začetek. Izkoristite skupno 10.
Prekrižite brez dotika tal, kot če potapljate in nato dvignite prsni koš na nebo. Fotografije: Vljudnost Jason Wimberly 6. Nizke ploščice, ki nadomeščajo pritisk
Končajte svojo novo nadgradnjo nadgradnje s izmenljivimi nizkimi do visokimi zaskočnimi ploščami. Roke držite pod rameni in boki čim stabilnejši, dokler ste končali. Naredite 15 ponovitev navzgor in navzdol za dodatno osnovno delo.
Zaviti rutinske izmenične nizke do visoke ploskve push-up. Fotografije: Vljudnost Jason Wimberly Bralci - Ali delate standardne push-up ali preizkusite različice? Ali ste poskusili katero koli zgoraj navedeno različico? Katere so nasveti in triki, ki jih uporabljate za spremembo vadbe v zgornjem telesu? Pustite komentar spodaj in nam sporočite.
Jason Wimberly je osebni trener znanih osebnosti v Los Angelesu, vodja Equinox in glavni mojster za Revolution Studios. Z več kot 10 letnimi izkušnjami v fitnes industriji je Jason poučeval prodane razrede po vsej državi in ohranja številne hollywoodske elite, ki se jim zdijo najboljše.
Če želite izvedeti več o Jasonu, obiščite wimberlean.com in se povežite z njim na Facebook, Twitter, Instagram in YouTube.
