Upravljanje teže je lahko problem za športnike, tudi z njihovim aktivnim življenjskim slogom. Medtem ko nekateri športniki lahko skušajo izgubiti težo, da bi izboljšali učinkovitost, imajo drugi težave pri vzdrževanju ali pridobivanju telesne teže zaradi visokega presnovka ali težkega urnika usposabljanja. Povečanje telesne mase v obliki mišične mase pomaga športnikom, kot so nogomet ali hokejisti, povečati svojo moč in moč v igri.
Športniki pogosto mislijo, da njihov aktivni način življenja pomeni, da lahko pojedo karkoli želijo. Toda preveč sladkorja, nasičenih maščob in rafiniranih zrn ne vodi do zdravega povečanja telesne mase. Dober program za treniranje telesne teže v kombinaciji z večjimi deleži, bolj zdravimi, visokokaloričnimi prigrizki in dodatnimi beljakovinami je najboljši način za povečanje velikosti športnikov.
Športna potreba kalorij za povečanje telesne mase
Če želite pridobiti težo, morate jesti več kalorij, kot si gorijo. Kot športnik je stopnja izgorevanja kalorij verjetno višja od večine vaših letnikov. Uporabite spletni kalkulator ali se pogovorite z dietitom, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete za ohranitev vaše velikosti. Morate upoštevati starost, velikost, spol in stopnjo aktivnosti.
Povečajte to število za 250 do 500 kalorij, da dobite 1/2 do 1 funt na teden. Ta stopnja se lahko zdi počasna, vendar je fizično mogoče pridobiti nekaj manj kot 1/2 kilogram mišic na teden. Hitro pridobivanje teže pomeni, da posedujete prekomerno telesno maščobo, kar ne bo pomagalo vašemu agilnosti ali moči na progi, igrišču ali igrišču.
Podpirajte treninge z nutricijo
Jejte tri trdne obroke in dva do tri manjše prigrizke na dan. Načrtujte gorivo pred in po vadbi - tako, če imate dve praksi na dan, boste potrebovali proračun za dodatne obroke. Predobdelovalni obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in malo beljakovin, vam daje energijo. Vaš obrok po obroku mora združiti tudi ogljikove hidrate in beljakovine. To bo nadgradilo energijske zaloge vaših mišic in podpiralo sintezo mišičnih proteinov, proces, s katerim mišice povečujejo velikost in debelino.
Vaš trener vam lahko pomaga pri oblikovanju programa za utež, ki vključuje sestavljene vaje za reševanje vseh glavnih skupin mišic. Uporabite težke uteži, ki utrujajo mišice v štirih do osmih ponovitvah in delajo na vsaj tri skupine. Vsaj dvakrat na teden sledite rutinski fitnesi - več, če vaši urniki za usposabljanje in prakso omogočajo. Pustite najmanj 48 ur med težkim dvigovanjem za mišične skupine, ki omogočajo popravilo in rast.
Izbira hrane za povečanje telesne mase
Podpora višjemu vnosu kalorij z večjimi deleži zdrave hrane ob obrokih - mislite na škrobne zelenjave, celih zrn, vitkih beljakovin, nenasičenih maščob in mlečnih izdelkov. Pri prigrizkih dosežete kalorično gosto hrano, kot so mešanice poti, semena, granola in polnozrnati krekerji z oreščkom.
Kot športnik potrebujete več beljakovin kot povprečna oseba, ki vam pomaga pri izgradnji mišic in ozdravitvi vadbe. Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča, da dnevno porabite med 0,6 in 0,9 gramov beljakovin na funt telesne teže. Za športnika s 160 kilogramov, je to med 96 in 144 grami dnevno v vseh vaših obrokih.
Poleg prehranjevanja nekaj dodatnih unč mesa, fižola ali perutnine pri obrokih, uporabite pred in po času treninga, da dodate beljakovine preveč. Sirotkine beljakovine v prahu so prikladne in pomagajo pri zagotavljanju dodatnih kalorij v gladini, pridelani iz sadnih, oreškov in mleka. Vso hrano, kot so tune v pločevinkah, skuta, grški jogurt in jajca, prav tako pripravijo prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin.
Calorie-Dense dodatki k prehrani
Poraba veliko hrane je vedno težka navada. Morda boste lahko poravnali nekoliko manjše dele ali manj prigrizkov, če povečate gostoto kalorij v živilih, ki jih jeste. Izberite debele plošče kruhov ali bagremov iz celega pšeničnega namesto tankih belih sort. Pojdite na čvrste juhe nad juho, škrobne zelenjave nad zeleno solato in mleko namesto vode. Razpršeno orečno maslo na sadju in zdrobi ali ga premešajte v ovseno kašo. Preden jih pečemo z zelenjavo in oljčnim oljem, uporabite olje za testo. Sprejmite guacamole na sendviče in burritose. Posušene brusnice in mandlji zmešajte v žitarice ali solate. Dodajte suho mleko v prah v tekoče mleko ali tekoče. Ti dodatki vam pomagajo, da vzamete dovolj kalorij, da vaše telo zgradi pusto mišično maso namesto da bi jo zažgali za energijo.
