Vsaka tedenska dieta, ki vsebuje vsaj dva 3,5-unca ritma rib, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in visok holesterol v krvi, svetuje ameriški združenju za srce. Da bi dobili največ koristi od uživanja rib, pa boste morali služiti stranske jedi, ki so enako srce zdrave. Preskoči beli riž, bele testenine in beli krompir ter visokokalorične, visoko maščobne jedi z nizko vsebnostjo vlaken ter bistvene vitamine in minerale. Namesto tega pripravite stranske jedi, bogate z vso zrno, poli in mononenasičenimi maščobami in svežimi pridelki. Poleg tega si oglejte svojo velikost obroka: Tudi zdrava hrana lahko povzroči povečanje telesne mase, če jeste preveč.
Brown Rice Pilaf
Skodelica nekuhanega rjavega riža Photo Credit: Robert Anthony / iStock / Getty Images V primerjavi z belim rižem rjavi riž vsebuje večjo koncentracijo vlaknin in vitaminov B, dve hranili, povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca. Čeprav lahko služi navaden rjavi riž kot stransko krožnik za katero koli vrsto žara, pečene ali pečene ribe, Mark Bittman, avtor knjige »Kako kuhati vse vegetarijanske«, predlaga pripravo rjavega riževega pilafa za več okusa. Drobno sesekljano čebulo v oljčnem olju dodajte riž in kuhajte, dokler zrna niso svetlo rjava, preden dodate brozgo ali vodo ter zelišča ali začimbe, ki jih imate radi. Načrtujte na 2 1/2 skodelice tekočine za vsakih 1/2 skodelice rjavega riža.
Quinoa z zelenjavo
Quinoa z zelenjavo Foto Credit: Fudio / iStock / Getty Images Za stransko krožnico, ki kuhamo hitreje od rjavega riža, poskusite kvinoa, ki jo lahko pripravite v približno 15 minutah. Zrna podobna semena, pridelana iz domačega južnoameriškega rastlinja, ima quinoa več kalija za posamezno sluznico kot katera koli druga celotna zrna, v skladu s Svetom cele zrnca. Visok vnos kalija lahko pomaga zmanjšati možnost umiranja zaradi bolezni srca. Kuhajte 1 skodelico izpranega kinoja v 2 skodelicah tekočine, kot je voda ali juha. Ko se tekočina popolnoma absorbira, v majhne koščke premešajte parjeno ali ostanek zelenjave, kot so brokoli, korenje ali grah.
Kuskus z zelišči
Surovi kuskus Fotografije: bhofack2 / iStock / Getty Images Če ste pritisnjeni za čas, je kuskus celokupne pšenice še boljša alternativa kot quinoa kot hitra ribja jed. Vrelo vodo ali juho - uporabite 2 1/4 skodelice tekočine za vsako 1 1/2 skodelice suhega kuskusa - vlijte v kuskus in pustite, da stoji približno osem minut ali dokler se ne absorbira celotna tekočina. Pustite žita z vilico, nežno premešajte v žlici oljčnega olja in dodajte svojo izbiro posušenih ali mletih svežih zelišč, kot so origano, timijan, rožmarin ali koper. Ta zelišča so visoko v antioksidantnih spojinah, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni srca.
Praženi sladki krompir
Sladki krompir Foto Credit: Roel Smart / iStock / Getty Images Ni vam treba odreči krompirja kot stransko krožnik za vašo najljubšo ribjo vodo: samo nadomestite sladki krompir za beli krompir. Sladki krompir ima več vlaknin, vitamina C in zdravih antioksidantnih spojin, kot so beta-karoten in antociani, kot beli krompir. Imajo tudi nižji glikemični indeks kot beli krompir, kar pomeni, da ne bodo povzročile ostrih konic v krvnem sladkorju, ki vas lahko pustijo počutiti lačne ne dolgo po jedenju. Poskusite seznanjati kuhane ribe z debelimi rezinami sladkega krompirja, ki so se zmešali z oljčnim oljem, mletim svežim timijamom in sesekljanim česnom in praženo do razpisa, približno 40 minut pri 450 stopinjah F.
