Squats se pogosto razmišljajo kot vaje za gradnjo plen. Čeprav so vaši gluteži mišice mišične žage med čučetom, te vaje tudi tonirajo in ojačajo druge mišice nog, vključno z zadnjimi mišicami na hrbtu stegen. Nekatere vrste čučanj ciljno usmerjajo vaše zadrege bolj kot druge.
Air Squat
Izvedba zračnega čučka s pravilno obliko poudari mišice v hrbtu vaših bokov in stegen, vključno z vašimi hamstrings. Te mišice so aktivne, ne glede na to, kako globoko si čevlje, tako da se spustite le toliko, kolikor je udobno. Izvedite častitve v množici 10 ponovitev.
Kako: Stojte s svojimi nogami narazen. Potisni rit nazaj, kot če bi sedel na stol. Upognite kolena in jih potisnite, ko spustite v čevelj. Obdržite prsni koš v celotnem gibanju. Na dnu čuče stisnite mišice mišice in stegna ter stojite nazaj.
Očistite svoje čuče in ciljajte na različne dele vaših hamstrings. Fotografiranje: Bojan656 / iStock / GettyImages Barbell Back Squats
Barbells so priljubljen način, da dodate težo svojemu čuče. Položaj vaše mrena lahko vpliva na mišice noge, ki morajo med tem gibanjem delovati težje. Držite matico čez zgornji del hrbta, da boste pomagali usmeriti mišične mišice. Osredotočite se na točko pred vami skozi to gibanje, da bi vam pomagali, da bi bili pokonci. Upogibanje naprej med hrbtom lahko poškoduje vašo hrbtno stran.
Kako: Stojte z nogami rahlo več kot ramensko širino in žebelj, nameščena čez zgornji del hrbta. Zraven ramena privzdignite palico z dlanmi, ki se obrnejo naprej. Potisni rit nazaj in sedi v čuče. Spustite se navzdol, kolikor je mogoče, ne da bi se upognili naprej, nato pa se spustite nazaj.
Split čepi delajo eno nogo naenkrat. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Split Squats
Na prvi pogled, split čevlji izgledajo podobno kot presenečenje. Medtem ko pljuča delajo obe nogi enako, so mišice v konicah najbolj aktivne v sprednji nogi med split čevlji. Hrbtna stran se uporablja za uravnoteženje. To vajo opravite brez uteži, da se prepričate, da lahko ohranite ravnovesje med uporabo pravilne oblike. Če je potrebno, začnite s svojo hrbtno nogo počitek na tleh in ne povišane površine. Tako kot pri mačjih črtastih žogah se osredotočite na točko pred vami, da preprečite, da bi se premikali naprej, ko se boste pokvarili. Ne dopuščajte, da se koleno premika pred prsti med tem gibanjem. Če se še naprej pojavlja, premaknite sprednji del naprej.
Kako: Stojte z nogami, ki ste jih spustili, in prste hrbta, ki ležijo na povišani površini. Držite držo z obema stranema z ravnimi komolci. Upognite sprednje koleno in počasi spustite telo naravnost navzdol, dokler stegna ne vzporedno s tlemi, nato pa stojite nazaj.
