Riž je rezan v prehrani ljudi po vsem svetu. Basmati, jasmin, divji riž, beli riž in rjavi riž so nekateri od več kot 120.000 sort riža, pridelanih na svetu, po ameriški federaciji riža. Jedo riža kot del vaše zdrave prehrane z nizko vsebnostjo maščob vam lahko pomaga ohranjati maščobe in kalorije v obsegu, ki ga priporoča vaš zdravnik.
Koristi
Z nizko vsebnostjo maščob zahteva, da jeste jedi z nizko vsebnostjo maščob, kot je riž, s čimer je vaš celotni vnos maščobe nižji od 30 odstotkov. Če jestejte 1.500, 1.800 ali 2.000 kalorij, medtem ko jeste prehrano z nizko vsebnostjo maščob, omejite svoje maščobne kalorije na 450, 540 in 600. Dieta z nizko vsebnostjo maščob vam lahko pomaga, če imate bolezen srca, debelost ali sladkorno bolezen tipa 2, kar dokazuje študija februarja 2005, objavljena v reviji "Seminarji v žilni medicini". Živila, kot so riž, zrna, zelenjava, sadje, mleko brez maščob in nekaj mesa, so malo maščob.
Nutritivne informacije
Rjavi riž je ena od bolj zdravih vrst riža, ki jo jesti, saj je celo žito. Vsebnost vlaken v rjavi riž je 3,5 grama na skodelico, beli riž vsebuje samo 0,6 grama na skodelico. Višja vsebnost vlaknin v rjavem rižu vas obdrži še dlje. Vsi riž vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki dajejo telesu energijo. Skodelica kuhanega belega ali rjavega riža ima povprečno 45 gramov ogljikovih hidratov, 18 odstotkov dnevnega vnosa, če jeste 2.000 kalorij. Skodelica rjavega riža ima 1,75 g maščobe, približno tretjino nasičenih maščob, druga dve tretjini pa iz mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Beli riž ima sled maščobe, le 0,12 grama, ki prihaja iz nasičenih maščob. Skodelica riža je v povprečju približno 210 kalorij.
Strokovni vpogled
Če jemate vsaj eno polovico riža dnevno, lahko porabite manj kalorij od sladkorja, maščob in nezdrava nasičenih maščob, v skladu s študijo iz julija 2005, ki jo je objavil Center za razvoj kmetijstva in podeželja na Državni univerzi Iowa. Polnjenje narave riža vam lahko olajša, da se izognete polnjenju na maščobnih živilih, kot so čips ali sladkarije. Vključite riž kot del zdravega obroka z nizko vsebnostjo maščob, tako da dodate svežo ali parjeno zelenjavo in perutnino ali ribe z nizko vsebnostjo maščobe.
Strategije
Ko jedo riž brez dodajanja maščob med kuhanjem ali po njem, je riž skoraj brez maščobe. Če spremljate vnos kalorij, pazljivo izmerite kuhani riž, da zagotovite, da ne jeste preveč kalorij iz riža. Uporabite riž in fižol kot glavno jed; jedo divji riž poleg kože, pečene piščanca; ali uporabite kuhani riž kot del desertne riževe riževe piškote. Izogibajte se ocvrtim rižem ali pakiranemu aromatiziranemu rižu, ker je vsebnost natrija in kalorij lahko pretirana, tudi če je vsebnost maščobe nizka. Skodelica ocvrtega riža v restavraciji ima 955 kalorij in 554 miligramov natrija, a samo 3,18 gramov maščobe.
