Šestdeset dni vam daje dovolj časa, da doživite opazno izgubo telesne mase brez skrajne pomanjkljivosti. Če izgubite 1 kg, potrebujete več kot 3.500 kalorij, kot jih porabite. Glede na to, koliko teže morate izgubiti, in kako drastično si preoblikoval svojo dieto in stopnjo aktivnosti, lahko razumno pričakujemo izgubo med 8 in 15 lbs. v dveh mesecih.
Korak 1
Zmanjšajte dnevni vnos kalorij. 500-kalorično zmanjšanje vam lahko pomaga izgubiti 1 kg na teden. Poskusite najprej zmanjšati diskrecijske kalorije, s poudarkom na sode, alkoholu in zdravljenju, kot so sladkarije in piškotki. Zagotovite, da so velikosti vaših kosov v skladu s prehranskimi priporočili iz virov, kot je ameriško ministrstvo za kmetijstvo; na primer omejite zrna na? skodelico in beljakovine do 3 do 4 oz. ob vsakem obroku.
2. korak
Prizadevajte si za uravnoteženo razmerje makrohranil, da bi ohranili stabilnost krvi in zmanjšali želje. Upoštevajte priporočila USDA in Harvard School of Public Health, da jedo 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 15 do 20 odstotkov beljakovin in 20 do 25 odstotkov maščobe za vsak obrok. Prehrambene pametne izbire; izberemo cela zrna, kot so ovsena kaša in kvinoa nad rafiniranimi zrni. Pojdite po vitkih beljakovin, kot so perutnina brez kože, in ribe nad zrezkom in rebri. Uporabite monounsaturated maščobe, kot so canola ali oljčno olje nad nasičenimi različicami, kot so maslo.
3. korak
Povečajte svojo aktivnost. Upoštevajte smernice ameriškega koledža za športno medicino, ki priporoča 60 do 90 minut zmerne kardiovaskularne vadbe pet dni na teden. Vključite rutinsko usposabljanje za celotno telo najmanj dva dni na teden, da ohranite mišično maso, ko izgubite maščobo. Prizadevajte si, da poleg dneva formalne vadbe vključite tudi druge aktivnosti, čistite svojo hišo, hodite po pisarni ali se sprehodite in ne gledate televizije zvečer.
4. korak
Izogibajte se prehitevanju obrokov in sami umreti. Ne prepustite skušnjavi, da zamudite zajtrk ali kosilo, da bi kasneje v dnevu shranili kalorije. Jejte vsake tri do štiri ure, da ohranite energijo in preprečite skrajno lakoto.
Nasveti
- Nacionalni inštituti za zdravje opozarjajo, da ne smete jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, če ste ženska ali 1.500, če ste moški. Če potopite pod te vrednosti kalorij, je edini način, da zmanjšate 500 kalorij, razmislite o tem, da boste čez dan ustvarili večjo količino kalorij ali pa izgubili manj kot 1 funtov na teden. Postopna izguba teže je najučinkovitejša, saj je bolj verjetno, da bo trajna.
Opozorila
- Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
