Izguba 40 kg ni lahkoten. Potrebuje čas in predanost. Cilj bi moral biti izguba ne več kot 2 kilograma na teden, saj lahko izgubljanje teže prehitro privede do izgube mišične mase, utrujenosti in verjetnosti, da boste ponovno izgubili izgubo teže. Da bi vam pomagali izgubiti težo, morate slediti prehrani, ki omejuje vnos kalorij, ne da bi vas počutili prikrajšane. To pomeni, da je prehrana napolnjena s hranili bogata z nizko kalorično hrano, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, pusti beljakovine in mlečne hrane z nizko vsebnostjo maščob. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete načrt za zmanjšanje telesne teže.
Pogovorimo se o kalorij in obrokih
Če želite izgubiti težo, morate jesti manj kalorij, kot si gorijo. Vaše specifične kalorične potrebe po hujšanju so odvisne od spola, starosti, trenutne teže, višine in ravni aktivnosti. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da vam pomaga določiti specifične kalorične potrebe po hujšanju. Večina moških in žensk lahko varno izgubi 40 kilogramov, ki omejujejo vnos na 1.200 do 1.600 kalorij na dan, v skladu z nacionalnim institutom srca, pljuč in krvi. Na podlagi teh kaloričnih potreb, načrt obrokov, ki vam pomaga izgubiti 40 kilogramov, mora vključevati tri 350 do 500 kalorij obrokov na dan in eno 100-kalorično prigrizek. V vsakem obroku vključite čim več živilskih skupin, da zagotovite, da izpolnjujete vaše potrebe hranil.
Začnite dan z zdravim zajtrkom
Naredite zajtrk prednostno nalogo pri načrtu izgube teže. Preskoči zajtrk se lahko zdi preprost način za skok-začeti izgubo teže, vendar pa lahko v končni fazi povzroči skrajno lakoto, preobčutljivost in povečanje telesne mase. Z zdravim zajtrkom na vaši moci lahko vkljucite dve rezini celoderniziranega toasta z 2 kašicami arašidovega masla z 1 skodelico mleka brez masti in veliko banan za 415 kalorij.
Izpolnite kosilo
Ljudje ponavadi jedo enako količino hrane vsak dan, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Če želite, da se počutite polne, medtem ko zmanjšate vnos kalorij za hujšanje, jejte več energije z nizko porabo energije, kot so sadje, zelenjava in pustni viri beljakovin. Ta živila imajo velike deleže, vendar le malo kalorij. Zdrava kosila za kosilo lahko vključujejo 2 skodelice mešane zelenice, ki so narejene s 3 unci narezanih puranov prsi in 2 žlici z malo maščobnimi solatami z 1 skodelico kubirane melone, petimi brezrokatnimi krekerji iz celega pšenice in z vsebnikom za 6 unč za jogurt brez maščobe za 430 kalorij.
Ohranjajte svojo večerjo zdravo
Ko omejite vnos kalorij, da izgubite 40 kilogramov, želite omejiti prazne kalorije iz hrane, kot so soda, sladkarije, kolač in piškotke. Te vrste hrane nimajo hranilne vrednosti, in ko jeste manj kalorij, si želite, da vsak pozitivno oceni vaše zdravje. Večerja z bogato hranilno vrednostjo lahko vključuje 4 unce žlahtnega lososa z 1/2 skodelico rjavega riža in 1 skodelico parjenega brokolija za 390 kalorij.
Do-It-Yourself 100-Calorie Snacks
Vaš vsakodnevni prigrizek vam lahko poveča energijo in pomoč pri nadzoru nad lakoto. Je tudi dober kraj za jesti več sadja in zelenjave. Približno 100-kalorični prigrizki vključujejo 2 skodelice narezanih korenčkov, zelene in kumaric z 2 žlici z malo maščobnimi solatami; ena majhna pomaranča s šestimi mandlji; posodo z vsebnostjo 6 unun brez jogurta, ki ne vsebuje maščob; ali 1 unč z nizko vsebnostjo maščob z dvema kruharicama brez celih pšeničnih ostankov.
