Včasih se zdi, da vam zdrav zajtrk omogoča le dve možnosti:
Jajca in ovsena kaša Ovsena kaša in jajca
To navidezno pomanjkanje možnosti olajša razumevanje, zakaj se tako veliko ljudi končno izogne in hrani in gori hitra hrana, naloži na palačinke ali vaflje, ali preskočite obrok v celoti. Ampak to ni nujno tako.
Če mislite, da je zunaj žitne škatle in dodate nekaj nekonvencionalnih sestavin, boste imeli na voljo veliko možnosti, da vas vsak dan zjutraj polnijo. Naslednji obroki so hitri in enostavni za ustvarjanje, kar vam daje veliko odgovorov, ko se naslednjič sprašujete: "Kaj je za zajtrk?"
Razmislite zunaj žitne škatle, dodajte nekaj nekonvencionalnih sestavin in imeli boste dovolj okusnih možnosti, da boste polni.
Fruit Crunch Burritos
Točne torte iz cele žitarice niso samo za okusne obloge - prav tako so odličen način, da ustvarite ročni zajtrk, ki je odličen za zasedeno jutro. Začnite s širjenjem arašidovega masla na tortiljo in nato potresemo z narezanimi mandlji, pravi Suzanne Farrell, M.S., R.D. Potem dodajte nekaj dollops v pločevinkah piščančjega pireja, nekaj tankih jabolčnih rezin in peščico rozin. Na vrh premijemo nekaj cimetov in nato zložimo na konca in zavitimo v burrito. Če ste v naglici, zaviti v papirnati brisačo in jo vzemite na poti.
PREDNOSTI: Beljakovine iz mandljev in arašidovo maslo ter počasi prebavljene cele zrnca vam bodo pomagale, da boste polni. Bučna pireja dodaja povečanje vitamina A, medtem ko jabolka in zvišuje vsebnost vlaken, da pomaga uravnotežiti vaš krvni sladkor.
Pizza Pockets
Morda boste presenečeni, ker veste, da vaši stari pripravljenosti za hladno pico ni najslabši zajtrk, ki bi ga lahko imeli, ampak zakaj se poravnajte za enodnevno rezino, ko lahko naredite svežo, vročo in zdravo različico v samo nekaj minutah? Začni z osnovo majhne pite z vso zrno, priporoča Farrell. Pito narežite na polovico in razprite notranjost vsake polovice z žlico marinaste omake (poiščite različico brez dodanega sladkorja). Nato si dvignili dve jajci z otroškim špinakom in drobno zmečkanim rdečim paprikom in kuhali, dokler niso trdni. Razdelite zelenjavo veggie med dvema polovicama pita. Potresemo z razrezanim sirom z mozzarello z nizko vsebnostjo maščob, nato pa z vrati vsako polovico pita s črtico italijanskega začimbe ali posušenih italijanskih zelišč. Vsako polovico zavijte v folijo in položite v toasterju 5 minut ali dokler se sir ne stopi.
PREDNOSTI: jajca so napolnjena z beljakovinami za pridobivanje mišic in so napolnjena z vlaknatimi veggijami, ki vas bodo popolnila in zagotavljala potrebne vitamine in minerale. Kot dodaten bonus je marinara bogata z likopenom, ki spodbuja zdravje, sir pa je napolnjen z maščobnim kalcijem.
Quinoa (sladka ali savna)
Zamenjajte pričakovano (branje: dolgočasno) skledo ovsa za kinoje, pravi Amber Massey, R.D., L.D. Kuhajte kvino v vodi z razmerjem 1: 1,25 (kinoa: voda), dokler zrna ne puhajo in se absorbira voda. Sipka s pridihom čistega javorjevega sirupa ali medu, dodajte cimetom in vrhnite s pečico jagod za odhod iz običajne kaše. Ali pa kuhajte kinoa pred večerjo in zjutraj se zmešajte z 1/2 skodelico grškega jogurta, žlico medu in nekaj žlicami tleh lanenih semen, ki so bogati z vlakninami in bistvenimi maščobnimi kislinami ALA. Če to ne vsebuje vaših okusov, združite kuhano, ohlajeno kvinoje s pretešenimi jajci (uporabite 2 jajca za vsako 1 skodelico kvinoje). Premešajte v 1/4 skodelinjenega sirove sadežev z nizko vsebnostjo maščob. Oblikujte se v patties in skuhajte v tkanini, ki ni prevlečena s pršenjem za kuhanje. Postavite kvinoja patty med dve polovici angleškega kitajskega zrna in dodajte nekaj tankih rezin svežega jabolka za sladko-slano kombinacijo.
PREDNOSTI: Quinoa je južnoameriško zrno, ki je natovorjeno z beljakovinami, pravi Massey. Ampak to je samo začetek-quinoa je tudi sorazmerno nizka v ogljikovih hidratih, je visoka z vlakni in je celo napolnjena z dobrimi maščobami. Varno reči, to je super hrana, ki bo vaše telo pravilno. Dodatek k kateremu koli od teh kinojevih obrokov - bodisi jagodic, ki so obloženi z antioksidantom, jajca, napolnjena s beljakovinami ali grški jogurt, ali lanena semena, ki so natovorjena z esencialnimi maščobnimi kislinami - te možnosti omogočajo nov standard za zdravje in okus.
Testenine Frittata
Ne preluknjajte preostalih preostalih špaget, ki so ostali v pšenici - prihranite za zajtrk naslednji dan. Okusna italijanska torta di testenine ali testenina frittata je odličen način, da zadenejo vse te note. Začnite z ogrevanjem malo oljčnega olja v majhni, nepropustni ponvi. Dodajte nekaj žlic iz drobno zankastega rdečega paprika in zelene čebule, kuhajte, dokler se ne zmehča. Dodajte dovolj ostankov špagetov, angelskih las ali fetucina, da ustvarite plast na dnu ponev, nato pa premaknite 3 jajca ali 2 jajca in 2 beljakovin v skledo in prelijte testenine. Naj bo nastavljeno, dokler ni čvrsto in zlato na dnu (vrh bo še vedno teče). Popite posodo pod ogrevano pitno piščanco, dokler ne postane zlato rjava. Narežemo na klin in služi z rezanimi svežimi paradižniki ali nekaj kosi puranov slanine.
PREDNOSTI: "Zdravi zajtrk mora vključevati kompleksne ogljikove hidrate, nekaj beljakovin in zdravo maščobo", pravi Massey. Težko boste imeli kombinacijo testenin, jajc, oljčnega olja in puranje slanine. Ne pustite, da vaš um igra trike na vas: ta živila lahko vsi igrajo vlogo v zdravo prehrano - tudi načrt za zmanjšanje telesne teže - dokler se ne porabijo preveč.
Berry Crisp
Desert ... za zajtrk? Lahko je zdravo, če ga naredite na pravi poti - napolnjene s sadjem, bogatim z vitamini in vlakni. "Vedno rečem strankam, da si prizadevajo priti do sadja v zajtrk, bodisi kot sok ali v celotnem sadju," pravi Massey.Zajtrk je enostaven čas, da ne pozabite, da jeste sadje, pravi, še posebej, ko je v nekaj neustavljivega, kot je to sladko zajtrk, ki se zdi samo krivda, ki spodbuja.
Napolnite srednje rahekin, ki je odporen na okus, s peščico mešanih jagod. V majhni skledi zmešajte 1/4 skodelice z valovitim ovsom in 1 žlico vsakega orezanega oreha in mletega lanenega semena. Sušenje z 1 žlico je stopilo zemeljsko ravnovesje, pametno ravnovesje ali drugo širino brez maščobe in 1 žlico čistega javorjevega sirupa. Mešamo ovseno moko do vlažne, nato pa natopimo na jagode. Pečemo v predhodno segreto pečico 350 ° 8 do 10 minut ali dokler ne zlate rjave barve. Postrezite z gaziranim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.
PREDNOSTI: Sanje ljubiteljev sladkarij so obremenjene z večjo količino prehranjevanja, kot bi pričakovali. Jajca zagotavljajo pomirjevalni antioksidanti, ki jih morate ostati ostri med delovnim dnem. Oves so odličen vir vlaken, ki se bojijo lakote, grški jogurt pa je hiter in enostaven vir beljakovin. Dodajte v tleh iz lesa in sesekljane orehe, dobite pa dvojni odmerek vlaken, plus esencialne maščobne kisline, ki bodo pripomogli k vašemu presnavljanju in zaščiti vaše srčnožilno zdravje.
Štiri večerne ostanke, ki jedo za zajtrk naslednji dan
Morda se zdi najbolj logično, da za kosilo ostanejo ostanki, ampak, da se odpravite iz zajtrka, poskusite segrevati sinoči zvečer prvo stvar zjutraj.
Piščančja juha Od vitke beljakovine piščanca do različnih veggijev v notranjosti, piščančja juha je polnjenje in segrevanje na hladnem dnevu. Poskusite servirati juho nad kuhanim rjavim rižem namesto zadetka celih zrn.
Soba Noodles in losos Iz Japoncev, ki pogosto jedo ribe ob jutranjem obroku. Jejte mrzlo, kot solato, ali rahlo segrevajte v brizgi zelenjave. Ajdovi kuhinjski rezanci imajo veliko vlaknin in ribe so napolnjene z beljakovinami in zdravimi maščobami, ki vam bodo pomagale obdržati vse do kosila.
Meatloaf on Toast Poživite svoj domači mesni sok in služite na celodnevnem toastu, ki je prežvečeno z ekstra deviškim oljčnim oljem. Ta kombinacija bo dosegla idealno ravnovesje zapletenih ogljikovih hidratov, beljakovin in srčnih zdrave maščobe, ki jih Amber Massy, R.D., L.D. priporoča zajtrk.
Refried Beans in mehiške ostanke piščanca piščanca Fajita in zaviti v torto s celim žitom. Potresemo z malo maščobnega cheddarja za malo kalcija. Postrezite s salso ali pa samo zaviti in pojdite. Beljakovine in vlakna v zrnju v kombinaciji z pusto piščancem so odlična kombinacija, ki vam daje energijo in vas obdrži.
