Dumbbell vaje so učinkovit način za dekleta, da bi dobili popolno vaja vaja, ki gradi močne, pusto mišice. Najbolje je, da vadba roke v rokah neprekinjeno enkrat ali dvakrat na teden. Ogrevajte s petimi do desetimi minutami svetlobe kardio in nato naredite dva do tri komplete, od osem do dvanajstih ponovitev na komplet, za vsako gibanje vadbe. Najbolje je, da izberete težo, ki vam bo zadnja rep repa popolnoma utrujena.
Enostavno, vendar učinkovito
Bučki bicep curl bo ton in krepitev vašega bicepsa. Stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in držite natečaj v vsaki roki, dlani obrnjene naprej in roke naravnost ob strani. Naj bo vaše mišice vklopljene in vaš hrbet ravno ves čas vadbe. Ko vdihnete, dvignite oba dumbbela proti rameni. Ko vdihnete, počasi spustite dente. Če želite, lahko dvignite enega hkrati in menjate roke.
Sculpt Your Arms
Razširitev tricepsa je ena izmed najboljših vaj za usmerjanje vašega tricepsa. Držite bučko v vsaki roki in obema rokama dvignite naravnost navzgor nad glavo. Držite roke naravnost navzgor, in ko vdihnete, upognite komolce in spustite dumbbells proti lopaticam. Ko vdihnete, pritisnite hrbet nazaj in poravnajte roke. Ponovite vajo. Če želite, lahko vajo izvedete z eno roko hkrati. Bodite previdni, da hrbet držite naravnost in vaše jedro mišice vključene med vadbo.
Definicija roke
Tricep kickback je še ena učinkovita vaja za oblikovanje vašega tricepsa. Držite bučko v vsaki roki z zvitimi komolci in hlačke za prsni koš. Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, kleknete rahlo upognjene in se nagnite naprej, medtem ko hrbet držite naravnost in vključite vaše jedro mišic. Ko izdihate, poravnajte roke zate in pritiskajte skozi tricep. Ko vdihnete, zožite komolce in prinesite tanke nazaj v prsnem košu. Ponovite vajo.
Lean in Toned
Ravni stiskalnice bodo usmerjene predvsem na deltoide in tudi na vaše podporne mišice, biceps in trapezius. Stojte s svojimi nogami, razporejenimi po kolkih, in kolena rahlo upognjena. Za vaš začetni položaj držite bučko v vsaki roki in prinesite tanke nad glavo, ki se nagibajo v komolce pod kotom 90 stopinj. Vaši nadlakti naj se razprostirajo naravnost iz ramen, tako da ustvarite ravno črto od komolca do komolca. Ko vdihnete, pritiskajte gumbe naravnost navzgor, tako da so roke vzporedne in v skladu z ušesi. Ko vdihnete, spustite dumbbells nazaj v začetni položaj. Ponovite vajo.
