Verjetno vam je bilo povedano, da jeste ribe v vaši prehrani, da dobite vir omega-3 maščobnih kislin. To je lahko izziv za vegetarijance ali za tiste, ki ne marajo rib. Na srečo riba ni edini način za pridobitev pomembnih maščobnih kislin omega-3 v vaši prehrani. Orehi so eden redkih rastlinskih virov za to esencialno maščobno kislino.
Kaj je Big Deal z Omega-3?
Razlogi za vključitev maščobnih kislin omega-3 v vašo prehrano so bogati. Omega-3 so najpogosteje znani po svojih kardiovaskularnih prednosti, vendar pa igrajo tudi vlogo pri vizualnem in nevrološkem razvoju med nosečnostjo in zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo in drugimi vnetnimi boleznimi. Poleg tega lahko omega-3 maščobne kisline zmanjšajo depresijo, bipolarno bolezen in shizofrenijo. Vendar pa niso vse omega-3 maščobne kisline enake, zato je pomembno vedeti, katere vrste porabite.
Omega-3 v orehi
Orehi vsebujejo rastlinsko omega-3 maščobno kislino, imenovano alfa-linolenska kislina ali ALA. Po Kalifornijski orehi so orehi edini oreh, ki je pomemben vir ALA, ki je bistvena maščobna kislina, kar pomeni, da vaše telo ne more sintetizirati, zato ga je treba prehranjevati. Moški morajo porabiti 1,6 grama ALA na dan in ženske potrebujejo 1,1 grama na dan, v skladu z Medicinskim inštitutom. Enkratna oreha orehov - približno 1/4 skodelice - zagotavlja 2,5 grama ALA, kar je več kot 100 odstotkov količine, ki jo potrebujete v enem dnevu.
ALA vs. DHA in EPA
Alfa-linolenska kislina lahko zmanjša vaš holesterol in trigliceride, zmanjša visok krvni tlak in zmanjša vnetje. V meta-analizi iz leta 2009, objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition, so raziskovalci poročali, da so prehrane, dopolnjene z orehi, privedle do zmanjšanja skupnega holesterola in holesterola LDL brez povečanja telesne mase. Vendar so najpomembnejše koristi za zdravje povezane z omega-3 maščobnimi kislinami eikosapentaenojske kisline in dokosaheksaenoične kisline, ki jih najdemo v maščobnih ribah. Človeško telo lahko pretvori ALA v DHA in EPA, vendar je proces relativno neučinkovit.
Priporočila
Orehi so priročen in okusen način, da dobite omega-3 v vašo prehrano. Za razliko od rib, lahko orehe vržete v vrečko ali torbico, da jih jejte na poti. Ameriško združenje za srce priporoča, da zaužijete štiri, 1,5-unčo oreščke matic na teden. Ta velikost služi za približno 20 celic, olupljeni orehi. Medtem ko je ALA v oreh koristen, lahko v svojo dieto vključuje tudi ribe ali dodatke za ribje olje, lahko pomaga pri zagotavljanju celotnega obsega potrebnih maščobnih kislin omega-3.
