Vsak dan hodimo, vendar se večina ljudi ne zaveda, kako hitro se sprehajajo. Hoja na tekalni stezi se ne razlikuje od hoje na pločniku, razen, da lahko vidite, kakšna je vaša hitrost. Ker je to funkcionalno gibanje, kar pomeni, da to delate vsak dan, ni starostne omejitve glede tega, kdo lahko sodeluje.
Cona udobja
Tekalne steze lahko zastrašujoče in iskanje vašega območja udobja je tako enostavno, kot se počasi začenja in se navadiš in razume, kako deluje stroj.
• Začnite s stopalami, ki potekajo po tračnem traku. • Pritisnite »Start«. Pas bo počasi premikati in ne bo šel hitreje, dokler ne boste povedali. • Držite bočno ograjo in stopite na tračni tek.
Ko se počutite udobno, lahko povečate hitrost ene stopnje naenkrat. Hočete hoditi s hitrostjo, ki jo lahko še vedno opravite na pogovoru in se prepričajte, da ne boste padli. Ne pozabite, da ima tekalna steza motor, ki se bo še naprej premikal, če ga ne ustavite, zato nikoli ne ustavite, dokler se pas ne ustavi. Tudi to je tako dolgo in široko, tako da se boste držali na ograji med vadbo, da se boste počutili bolj udobno.
Izziv
Zdaj, ko ste zadovoljni s tekalno tekočino, morate ugotoviti, kako težko ali hitro morate hoditi. To temelji na ciljnem srčnem utripu ali stopnji zaznavnega napora.
Target srčni utrip
Določanje hitrosti, ki jo želite hoditi, lahko temelji na ciljnem srčnem utripu. Ameriško združenje za srce vam priporoča, da povečate svoj srčni utrip na 50 do 85 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa, da bi dosegli koristi za zdravje. Če je vaša ciljna srčna frekvenca 115 utripov na minuto in dosežete to pri 3,0 mph, potem je ta hitrost idealna za vas.
Kako nastavite ciljno srčno frekvenco?
220 - Starost = Maksimalni srčni utrip (MHR)
Povečajte svoj maksimalni srčni utrip za 50 odstotkov in 85 odstotkov, da bi našli vaš ciljni srčni utrip (THR).
MHR 0,50 = THR MHR 0,85 = THR
Ciljna frekvenca srčnega utripa med 50 in 85 odstotki 65-letne osebe je od 78 do 132 utripov na minuto.
Stopnja zaznavnega napora
Stopnja Borg Rate Perceived Exertion, RPE, je še en način, kako ugotoviti, ali se izzivate sami na tekalni stezi ali med aktivnostmi vadbe. Lestvica dobro deluje, če ste na zdravilu, ki zmanjšuje vaš srčni utrip ali ne morete spremljati srčnega utripa.
Pri vadbi morate razumeti, kako se vaše telo počuti v različnih intenzivnostih in jo ocenjuje na lestvici od 6 do 20 - 6 ni napor, 20 pa ne more nadaljevati z vadbo. Na primer, če hodite na 3,0 milj na uro in se počutite kot v RPE 4, morate hoditi hitreje. Po drugi strani pa, če se počutite kot v RPE 19, morate upočasniti.
6: brez napora 7 7.5: zelo lahka 8 9: zelo lahka 10 11: svetloba 12 13: nekoliko trda 14 15: trda (težka) 16 17: zelo trda 18 19: zelo trda 20: največja napetost
Hoja s pobočjem
Če ne morete hoditi hitreje, je uporaba nagiba na tekalni stezi odličen način za povečanje srčnega utripa. Hoja po hribu je težje kot hoditi na ravno površino, zaradi česar se srce hitro udari in povečuje srčni utrip.
