Prispevek glute in hamstrings med sprintingom prejema precejšnjo pozornost od trenerjev in moči ter kondicioniranja. Pogosto spregledana in še enako pomembna je faza poganjanja kolenskega sprinta, ki jo izvaja eksplozivno krčenje kolkov. Zbirka mišic kolka bolečine se nahaja na sprednji strani vaših bokov in vključuje oropsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae in pektinske mišice. Če želite izboljšati zmožnosti sprintovanja, boste zagotovili, da opravljate pogon kolena s pravilno tehniko in razvijate moč v kolutih kolkov, so pomembni elementi v vašem režimu usposabljanja.
Tehnika kolenskega pogona
Korak 1
Naročite svoje gibke kolke in nogo spustite proti prsnemu košu takoj, ko nogo zapusti tla. Upognite koleno in pogonite kolut, dokler se ne nagne na 75 do 90 stopinj. Zgornja stegna se bo med fazo pogona kolena premaknila vzporedno s tirnico.
2. korak
Boke obdržite kvadratno v smeri, ki jo vodite, ko dvignete nogo, ne dovolite, da se medenico vrti ali zvije. Če se vrtite, bo vaš obseg gibanja vašega naraščajočega kolena omejen.
3. korak
Dorsi upogne vaš gleženj v sklepih in položi nogo tako, da je pod kolenom svinca. Ko vozite koleno do prsnega koša, hkrati dorsi upognite gleženj, tako da potegnete prste navzgor proti golenici. Vaša stopala je treba dvigniti tako, da je vzporedna s tlemi. To postavi vašo nogo v položaj, kjer je pripravljen spet udariti v tla. Ustrezno dorsi upogibanje gležnja bo vašim nogam omogočilo večjo silo in zmanjšalo tveganje za poškodbe, ko boste udarili na tla.
Izobraževanje vaših Hip Flexors za Sprinting
Korak 1
Krepite gibke kolke z vadbo dva dni na teden. Izvedite ležeče noge in koleno poganja korak. Naraščajoča noga dviga vključuje ležanje na hrbtu s podaljšanimi nogami in dviganje ravne noge s tal, dokler ni oprt na strop. Kolen vožnje od koraka pomeni, da postavite eno nogo na korak in nato vzdržujte to nogo na stopnico, ko ste vzeli in vozite nasprotno koleno navzgor proti prsnemu košu.
2. korak
Razvijte moč v kolutih s kolutom. Tuck skoki se izvajajo tako, da stojijo z nogami, ki se raztezajo med rameni, spustijo se v četrtino čevlja in se nato spustijo v skok najvišje višine. Medtem ko ste v zraku, vozite kolena navzgor proti prsnemu košu, tako da noge izberete s čim višje.
3. korak
Pred treningom s preskakovanjem in visokimi koleni ogrevajte kolske kosti. V obeh vajah se osredotočite na kolensko vožnjo čim višje. Ko preskočite, skočite čim višje, kot lahko z vsakim ponavljanjem. Izvedite vsako aktivnost za dva niza 25 metrov.
Nasveti
- Vključite redne sejne sečke in glute, ki se raztezajo v vaš režim. Kolikor visoki gibljivi kolki lahko vozijo koleno v prsni koš, je delno odvisen od prilagodljivosti vaših hamstrings in glute. Tesne mišice bodo negativno vplivale na pogon kolen.
Opozorila
- Upognjeni kolki so občutljivi na poškodbe zaradi stresa, ki ga dobijo pri sprintovanju. Vedno ogreje kolutne kolke pred sprinting vadbami. Če imate napetost, ledite območje 20 do 25 minut hkrati in se osredotočite na krepitev mišic, ko se bolečina zniža.
