Hack squats, ki se izvajajo na hack squat stroj, izhajajo svoje ime iz ramena blazinice naprave. "Hack" je sklicevanje na jaram, ki se nahaja okoli ramena živali, pravi novinar Frederic Delavier iz "Strength Training Anatomy". Hack čevlji so namenjeni predvsem mišicam quadriceps na sprednji strani stegna, kot tudi gluteus maximus mišice zadnjice.
Hack Squats
Če želite opraviti hack squat, stopite na stroj za hack squat in položite hrbet proti naslonu za hrbtni del stroja. Postavite ramena pod podložene ramenske naslone, s stopalom, ki je narazen na nogi. Počasi spustite boke, upognite kolena na 90 stopinj. Ponovno vstani, da se vrnete v začetni položaj. Hrbet hrbta v stiku s hrbtnim naslonjanjem skozi celotno gibanje, da ohranite podporo za hrbtenico.
Quadriceps
Hack squats cilja kvadriceps mišice, ali quads, na sprednji strani vašega stegna bolj kot čebula squats storiti. Štiri kvadricepsne mišice se pritrdijo na stegno kosti in na sprednji del medeničnega traku in jih vstavite skozi navadno tetivo na pokrov kolena, ki se pritrdi preko patelnega vezi na sprednji del vaše kosti. Kvadri so odgovorni za izravnavo kolena. Postavitev noge proti hrbtni strani plošče bo dodatno poudarila zmanjšanje kvadripsov.
Gluteus Maximus
Hack squats tudi delo gluteus maximus, največja mišica vašega zadnjice. Gluteus maximus se pritrdi na zadnjo stran medenice in križnice ter se vstavi na hrbtno stran kosti stegnenice, pa tudi v orbitalni trak, debel trakt vezivnega tkiva na zunanji strani stegna. Gluteus maximus razširja ali poravna kolku. Noge postavite bližje sprednji strani noge, večji poudarek bo na gluteus maximus.
Smernice za vadbo
Pred uporabo naprave za sesanje krampov ogreje boke in noge z dinamičnimi gibi, kot so čiščenje telesne teže in pljuča. Če želite zgraditi moč, izberite težo, ki vam omogoča, da izvedete dve do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev z dobro obliko. Povečajte upor, ko postanete močnejši. Počakajte dve do tri minute med kompleti in počakajte najmanj 48 ur med usposabljanjem za treniranje moči. Če želite raztegniti svoje kvadricepse, stojte in privzdignite desno peto proti desni desnici z desno roko. Postavite svojo levo roko na steno ali drugo podporo, da ohranite ravnovesje. Če želite povečati razteznost, potegnite koleno nazaj. Držite 10 do 30 sekund in ponovite z levo nogo.
