100m sprint, katerega zmagovalec je proglašen za najhitrejšo moško ali žensko na progi, je človeška replikacija dirke. Ker je ta dogodek o moči, tehniki in hitrosti, postajajo mojster na teh področjih poleg učenja pravilne prehrane in okrevanja potreben za izboljšanje vaših časov. Genetika igra veliko vlogo pri zmožnosti, da bi uspeli na 100m, vendar lahko manipulirate, kako vaši geni delajo z vami, tako kot ste trenirali.
Vzorec treninga, specifičen za kolegij
Naslednji je pravi koledarski teden, ki bo izvedel sprinterje 100 m in 200 m: v ponedeljek opravite štiri 400 m sprints, s ciljem, da končate med 55 in 58 sekundami, s petminutnimi počitki med vsakim. Torek, izvedite osem 200m sprints, ki želijo končati med 25 in 29 sekund, le počitek, potreben za hojo nazaj. Sreda je tvoj dan moči. Izvedite štiri skupine osem skokov skakalnic, tri sklope s 50-jardinimi pljuči, tri skupine 30-jardnih hmeljov in hurdlerjev: osem ponovitev vsega - hoditi, up-and-unders in ob strani A-preskoči. Končajte sredo s hribi ali bleščarskimi sprinti, 10 nizov 60 sekund. V četrtek, izvedite štiri 300M sprints, da bi končali med 35,9 in 39 sekund, s petminutnimi počitki med vsakim. Petek, opravite 10 minut ponovitve 200-ih na travi. Sobota je še en dan moči. Ali bleachers, hribih ali bazen trening za 20 nizov 30 sekunde maksimumov. Nedelja, počitek.
Prijazite se s sobo za težo
V 100m, morate blast blokov s skrajno silo in imajo moč in vzdržljivost, da pospešijo skozi konča. Preprosto povedano, moraš biti močan, in mrtva dvigala je najboljša utež za dviganje teka za sprinterje. Izvedite tri nize dveh ali treh ponovitev dva ali tri dni na teden pred treningom. Uporabite najtežjo težo, ki jo lahko varno dvigujete in ustavite tik nad koleni. Po vsakem setu nemudoma izvedite tri do pet skokov najvišje višine, nato pa počakajte pet minut. Največji napor skakanja dodaja eksplozivno moč na moč od mrtvih dvigal.
Upravljanje teže
Cilj za 100m sprinter je, da postane čim bolj močna, medtem ko pridobi minimalno telesno težo. Težji ste, več boste morali premagati. Torej, ko trenirate vaše abs, ramena, prsne koše, hrbet in noge v telesni teži, opravljajte več kot eno do pet ponovitev z veliko težo in največjo hitrostjo. Ta obseg repov spodbuja povečano funkcijo centralnega živčnega sistema in ne hipertrofijo, kar pomeni, da postanete močnejši, ne da bi postali večji.
Ločite se
Pogosto spregledani vidik, ki je pomemben za uspeh, je prehrana in okrevanje. Jejte veliko beljakovin na osnovi mesa in ves dan pijete vodo. Za povečanje funkcije možganov in živčnega sistema vzemite veliko maščob iz živil, kot so kokosovi orehi, avokado, omega-3 in oreški. Zmanjšajte vnos sladkorja, vključno z večino sadja, in se izogibajte vsem in vsim protivnetnim ogljikovim hidratom. Taki ogljikovi hidrati so pšenica, koruza in sojine proizvode ter živila in pijače z visoko vsebnostjo sladkorja. Ti imajo negativen učinek na črevesje in hormone, kar ima za posledico ne optimalno delovanje. Nazadnje spite več kot osem ur dnevno, da izboljšate okrevanje vašega telesa.
