Sprednji plaz ali freestyle kap, je učinkovita, priljubljena kap, ki plavalci uporabljajo za dirke, fitness in rekreacijo. USA Swimming to deflekcijo opredeljuje kot "alternativno zmečkanje roke nad površino vodne površine in izmenično (navzgor in navzdol) flutter kick". Ta kap je izziv za obvladanje, vendar tehnike vaje vam bodo pomagale razviti bolj gladko in udobno kap.
Kicking Drill
Vrtalni vrtalnik vam bo pomagal razviti močan, enakomeren udarec, da bo vaše telo vodoravno v vodi in vam omogočalo enakomeren pogon. Ko se plavate na svoji strani, roko obrnjeno proti dnu bazena pred vami in ga držite tam. Postavite drugo roko na svojo stran; ta roka mora biti izven vode in vaše telo naj ostane na svoji strani skozi ves vrt. Kick eno dolžino bazena, nato pa ponovite z uporabo nasprotne roke, da vodi. Obdržite svoj obraz v vodi, z vašimi očmi pogled na dno bazena. Premakni glavo samo, ko potrebujete dih, nato pa ga vrnite v nevtralni položaj v vodi.
Zipper Drill
Zadrga vrtanje se osredotoča na vašo izven vodo izterjavo roke in se lahko izvaja počasi ali srednje plavanje tempo. Ne pozabite še naprej brcati. Predstavljajte si, da so zadrge na vsaki strani telesa, od bokov do pazduhe. Ko vaša roka zaključi freestyle kapo in zapusti vodo, povlecite palec vzdolž vaše strani, kot da bi potegnili imaginarno zadrgo. Ko dosežete pazduho, nadaljujte z okrevanjem in se dotaknite roke pred vami in jo postavite v vodo. Potem ponovite postopek z drugo roko. Osredotočite se na ohranjanje komolca visoko iz vode in zvit telesa, ko greste od ene roke do druge.
Fist Drill
Piščalka vam pomaga, da se osredotočite na uporabo vašega podlakti, da vas potegnejo skozi vodo. Izvedite to vadbo, medtem ko plavate s kapami. Preprosto zaprite roke in naredite pesti in plavajte s kapami, kot ste običajno. Ko vaša roka potegne pod vodo, dosežite svojo zaprto pest globoko pod vami z rahlim ovinkom v komolcu. Vaša poteg se mora končati blizu stegna; potem si opomore svojo roko, kot si običajno.
4-6-8 Kick Switch Drill
Med plavanjem poteze poizkusite, udarite na svojo stran za 4, 6 ali 8 udarcev. Potem vzemite 3 polne roke in preklopite na drugo stran. Medtem ko brcnete na svojo stran, podaljšajte roko, ki je obrnjena proti dnu bazena pred vami, medtem ko druga roka stoji na tvoji strani. Osredotočite se na ustrezno pozicioniranje telesa in glave; vaše telo mora biti dolgo in vodoravno v vodi, medtem ko vaša glava ostane v vodi, pri čemer vaše oči gledajo proti dnu bazena. Vaše roke in kolki zvite skupaj, ko zavrtite in preklopite z ene strani na drugo.
