Zapestno kapljico povzroča draženje ali ujetje vašega radialnega živca, ki poteka po vaši roki in v roko, navaja spletno mesto MDGuidelines. Nerv pogosto razdražuje zaradi ponavljajočih se dejavnosti, kot so tipkanje in nagibanje komolcev na mizo. To lahko povzroči bolečino, šibkost, otrplost ali mravljinčenje v roki, zapestju ali prstih in vam oteži vrtenje zapestja. Vaje za izboljšanje moči in prožnosti ter spodbujanje gibanja lahko pomagajo ublažiti te simptome. Vendar pa se pred vsakim od teh vaj vedno posvetujte z zdravnikom in se vedno ustavite, če občutite bolečino.
Zategovanje žoge
Ta vaja spodbuja moč zapestja in vzdržljivost mišic. Potrebovali boste teniško kroglo ali podobno, dokler ni popolnoma tog in ima nekaj prožnosti. NISMAT, Nicholas Institute of Sports Medicine in Athletic Trauma, priporoča, da drži žogo v eni roki in 25-krat počasi stisne žogo. Počitek in si prizadevati narediti še dva sklopa, nato pa zamenjati z drugo roko. Zapestje bi se moralo med tem vadbo počutiti utrujeno, vendar ne boleče. Če so vaše zapestje še posebej šibke ali nežne, NISMAT predlaga, da začnete s koščkom gobice in zgradite do uporabe žoge.
Finger Stretch z upornostjo
Vzemite gumijasto trakico in jo položite po vseh petih prstih na eni strani, v skladu z NISMAT. Raztegnite prste široko, kolikor je mogoče, z gumijastim pasom kot upor, nato pa spet sprostite. Na obeh rokah naredite tri ponovitve 25 ponovitev. NISMAT predlaga dodajanje dodatnih gumijastih pasov, da ustvarite dodaten upor, ko boste povečali moč v zapestju in prstih.
Rotacije vrtenja
Za to vajo potrebujete kladivo, ključ ali podoben, dolg, tanek pripomoček. Prepričajte se, da ni preveč težka, še posebej, če so zapestja nežna ali šibka. NISMAT pravi, da vzamete vaš izbrani pripomoček v eni roki in se naslonite naprej na stol, da si pustite roko na stegno. Vaša dlaka mora biti obrnjena navznoter, nato pa počasi obrnite zapestje navzdol, tako da je vaša dlan obrnjen proti tleh. Vrnite se nazaj v začetni položaj in nato obrnite dlan navzgor, tako da je obrnjen proti stropu. Ponovite tolikokrat, kolikor je mogoče na obeh rokah.
Stretch za zapestje
Klinika Mayo priporoča, da sedite naravnost v stol in držite eno roko naravnost ven pred vami, vzporedno s tlemi s palcem obrnjeno navzdol. Uporabite drugo roko, da nežno nagnite zapestje vaše raztegnjene roke navzdol, tako da vaši prsti kažejo na tla. Držite približno 10 sekund, nato počasi sprostite in upognite zapestje. Uporabite drugo roko, da uporabite nežen tlak v obeh smereh - občutite poteg, vendar takoj zaustavite, če občutite bolečino. Ponovite vajo na drugi roki.
