Pridobivanje 20 kilogramov mišic v treh mesecih je možno, vendar je potrebno natančno načrtovanje in prehrana. Dejansko je močan Jonathan Lawson uspel pridobiti 20 kilogramov mišic in hkrati izgubil telesno maščob v samo 10 tednih. Ne samo, da je to mogoče, vendar lahko to storite brez uporabe steroidov ali dodatkov. V trdni sobi boste trdo delali in jedli čisto prehrano.
Korak 1
Izvedite tri tedne s polnim telesom, s poudarkom na gibanju sestavljenih mas za vsako skupino mišic. Na primer, vlak ponedeljek, sreda in petek. Uporabljajte klopi za prsne košare, zadrge za hrbet, spustne vrvice za ramena, padajoče stiskalnice za triceps, krače za biceps in čuče ter mrtve dvigne za noge.
2. korak
Sledite vsakemu gibanju spojine z enim ali dvema sklopoma krčenja za to mišično skupino. Na primer, po težkem setu ali dveh klopih, naredite eno ali dve nizi pletenice. Uporabite koncentrirane kurlice za biceps, povratne za triceps, bočne vzpenjanja za ramena, spodnje oprijemne zadrge za hrbet, podaljški noge za kvadricepse in krtače za noge za konice.
3. korak
Izpolnite od 9 do 12 ponovitev pri vsaki vaji. Po mnenju avtorja revije Ironman Lawson in Steve Holman je to hipertrofija ali ponovitev rasti mišic. Spodnji in višji ponavljalci poudarjajo močnostne in vzdržljive mišične komponente. Pokazalo se je, da medij, od devet do dvanajstih repov, povzroči hipertrofijo mišic.
4. korak
Zaustavite vsako vajo na točki pozitivnega neuspeha. To pomeni nadaljevanje, dokler ne morete več izvajati drugega nadzorovanega ponavljanja. Trener postopoma povečuje težo vsakič, ko dosežete zgornjo paleto, 12 ponovitev, predpisanih ponovitev. Na primer, če lahko napišete 12 ponovitev s 135 kilogrami na stiskalnici, povečajte težo za 10 kilogramov za vaš naslednji komplet. Napredovanje je eden od stebrov treninga moči in prisili mišice, da se nenehno prilagajajo novim stresom z vedno večjim in močnejšim.
5. korak
Pijte po vadbi beljakovine po vadbi, vključno s 50 g beljakovine sirotke, 100 do 200 g ogljikovih hidratov, kot so sadni sok in 30 g zdravih maščob, kot so olje lanenega semena ali trigliceridi srednje verige. "Muscle Nerd" Jeff Anderson priporoča to razmerje v svoji elektronski knjigi "Optimal Anabolics". Ta stres prinaša zelo potrebne hranilne snovi za rast mišic in okrevanje.
6. korak
Jejte pet do osem malih obrokov čez dan, z vsaj 20 do 30 g beljakovin na vsakem. Poleg tega imajo tudi sluh nizko-glikemičnih ogljikovih hidratov, kot so ovsena kaša, rjavi riž, sladki krompir, kruh s kruhom ali testenine ali sveže sadje. Vsak obrok mora vsebovati tudi zdravilno maščobo, kot so laneno olje, avokado, arašidovo maslo, oljčno olje, oreščki in semena ali jajčni rumenjak.
