Če poskušate zmanjšati telesno težo, lahko pričetek programa kolesarjenja pomaga pri izgorevanju kalorij in ustvarjanju mišic z malo vpliva na sklepe. Na kolesu lahko gremo dlje in hitreje kot pri hoji ali teku. Če ste novi pri vadbi, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom in počasi začnite, da boste zgradili svojo vzdržljivost in se izognili poškodbam. Kupite kakovostno čelado in oblazinjene kratke hlače, ki zagotavljajo oblazinjenje pri dolgih vožnjah.
Žganje kalorij
Aerobna vadba, kot je vožnja s kolesom, povečuje srce in dihanje ter opeče kalorije, kar vam bo pomagalo pri izgubi teže. Vsakih 3500 kalorij, ki jih spali, pomenijo 1 funt izguba teže. Vaše telo uporablja kalorije za opravljanje svojih dnevnih opravil, če pa želite izgubiti težo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Kolesarjenje, tudi za kratek čas, bo uporabilo kalorije in povečalo možnosti za izgubo teže. Selena Yeager v svoji knjigi "Ride Your Way Lean" pravi, da kolesarite na kolesu, tudi če se vam ne zdi, da delate zelo težko. 155-kilogramska oseba bo prižgala približno 596 kalorij, ki vozijo s hitrostjo 12 do 13,9 km / h za eno uro. Hitreje gremo, več kalorij boste spali. Za vožnjo od 30 do 60 minut za pet do sedem dni na teden.
Kadenca
Kadenca je vaša hitrost pedala, izmerjena v obratih na minuto ali vrtljaji na minuto. Pedaliranje kolesa bo uporabljalo vaš kardiovaskularni sistem, ki črpal kisik v mišice in mišični sistem. Iskanje uravnotežene kadence, ki bo delovalo obeh sistemov, ne da bi vas izžigal, je ključnega pomena, še posebej, ko šele začnete program kolesarjenja. Pedala pri nižji prestavi z višjo kadenco bo razširila delovno obremenitev in vam olajšala gradnjo vzdržljivosti. Daljša vožnja zažge več maščob kalorij od krajših sprintov.
Intervalno delo
Čeprav lahko dolge vožnje z manjšo intenzivnostjo hitreje spali kalorije, lahko sodelujete v intervalnem treningu, da porabite še več kalorij. Intervalno usposabljanje združuje vožnjo z udobno hitrostjo za določeno časovno obdobje s kratkimi udarci z intenzivno hitrostjo ali upornostjo; ki vas potiska čez vaše območje udobja in povečuje vaše pragove vzdržljivosti in moči. V intenzivnem intervalu je lahko do 80 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa. Na vas je, kako naročite intervalno usposabljanje. Lahko vozite normalno pet minut in nato sprint za eno minuto in se nato vrnete na udobno hitrost v naslednjih štiri do petih minutah. Razvoj programa jahanja, ki vključuje tako vzdržljivost kot interval, kot tudi počitnice, vam bo lažje uresničil izgubo teže.
Nasveti za začetnike
Začetek vožnje s kolesom z orodji na različnih terenih se lahko zdi zastrašujoča naloga. Yeager svetuje, da spoznate vaše orodje in pogosto premikate. Če ne živite na območju, ki je zelo ravno, boste med vožnjo morali pogosto premikati navzgor ali navzdol. Spodnji prestavi vas vodi do lažje opreme, ki vam omogoča lažje vožnjo po stopnišču ali pa vam omogočajo odmor. Prestavljanje v višjo prestavo vam bo dalo več energije, kar boste morali hitreje premikati. Osredotočite se na svojo tehniko pedaliranja; potisnite pedal in potegnite navzgor, tako da se giblje tekočino in energetsko učinkovito. Ko se boste počutili udobno, lahko kupite neobčutljive pedale, ki vašo stopalko pritrdijo na pedal, kar poveča učinkovitost pedala. Yeager tudi svetuje, da se začne počasi in ni težko na sebi. Vaša vzdržljivost in moč se bosta izboljšala s časom.
