10-minutna vadba Anna Victoria lahko storite kjerkoli

LIFEPLEASURE.CLUB se je v svoji hotelski sobi v New Yorku ujela Anna Victoria, ustvarjalca Fit Body Guides, da bi se naučila, kako dobiti vadbo z visoko intenzivnostjo iz vaše dnevne sobe ali ko ste na poti. To 10-minutno celozaslonsko vezje lahko naredite z uporabo prostora za jogo. Spustite svojo kri s tem močnim treningom, ki spodbuja razpoloženje.

Nižje telo

1. Squats

Čeprav čepi v glavnem ciljajo na glutealne mišice, zadrge in kvadricepse, so gibanja celega telesa, aktiviranje jedra in izboljšanje prožnosti.

Kako narediti: Stojte visok s stopalji rahlo širši od vaših bokov. Spustite se, kot če sedite v stol. Hrbetajte naravnost in poskrbite, da se kolena nagibajo v skladu s prsti, namesto da bi se poklanjali ali se ujali. Če se kolena premaknejo preveč čez prste, prestavite svojo težo na pete. Roke si lahko raztegnete pred vami ali si prinesite dlani skupaj pred prsmi. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite 10-krat.

2. Squat impulzi

Kako narediti: Sedite nazaj v tričetrto položaj čevlja in nadaljujte navzdol v polno čučanj. Vrnite se na položaj treh četrtin. Ključno je, da se nikoli ne vrnete v stalni položaj. Bodite prepričani, da hrbet hrbet naravnost in prsi ven. Pulz 10 krat.

3. Squat skoki

Kako narediti: Začnite v položaju polnega čuče s hrbtom naravnost in prsnim košem. Vzemite se v zrak in se spustite v položaj za čiščenje. To potezo ponovite 10-krat.

Lunges deluje na gluteus medius, kar vam zagotavlja stabilnost nog in preprečuje poškodbe. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB

4. Lunges

Lungi so bistveni za povečanje moči glutealnih mišic. Po študiji ameriškega sveta o vadbi so še boljše kot čepi za delo z gluteus mediusom, ki stabilizira nogo in preprečuje poškodbe. Vse, kar potrebujete, je prostor joge mat, ki združi te pljuče.

Kako narediti: Začnite stati naravnost z ramenskimi lopaticami, pritrjenimi v hrbet. Z desno nogo spustite desno nogo, spustite se s svojo levo nogo. Držite levo koleno nazaj po gležnju, da preprečite, da bi prešel vaš prst. Vrnite se v stoječi položaj in na drugo mesto. Naredite 10 pljuč na nogo.

5. Lunge impulzi

Kako narediti: Začnite v treh četrtletnih položajih, da se držite prsnega koša in kolena nad gležnjem. Spustite se v polno pot, nato pa se vrnite na položaj treh četrtin. Ali se to giblje 10 krat pred izmenicnimi nogami.

6. Lunge skoki

Kako narediti: Začnite v položaju Spustite se rahlo, nato pa spustite v zrak in se pri iztovarjanju vrnite v položaj potopa. Ne skrbite, da se počutite neuravnotežene - preprosto nadaljujte s skoki. Ponovite 10-krat na nogo.

Glute mostovi ton vašega plena in stabilizirati vaše jedro. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB

7. Glute mostovi

Glute mostovi ne le trdijo vaše glutealne mišice za toniran plen, prav tako pomagajo stabilizirati vaše jedro, kar lahko preprečuje bolečine v spodnjem delu hrbta. Kick riti s temi glutežnimi vajami.

Kako narediti: Lezite s svojim hrbtom ravno na tleh in kolena nagnite tako, da so vaše noge rahlo širše od razmaka kolka. Potem dvignite boke s tal, dokler ne ustvarite ravne črte od kolen do vratu. Stisnite svoje glute za eno sekundo, nato se sprostite in prinesite boke nazaj na tla. Pred ponovitvijo vzemite sekundo. Naredite to 10-krat.

8. Glute Bridge drži

Kako narediti: Začnite s svojimi boki, povišanimi v najvišji legi mostu glute, ki ohranja ravno črto od kolen do vratu. Držite ta položaj pet sekund, nato se sprostite in spravite boke na tla. Po hitrem dihanju prinesite boke nazaj v vrh in ponovno držite. Poskrbite, da boste na vrhu mostu stisnili glute. Ponovite, dokler ne storite petih zadržkov.

Medtem ko delaš eno-nogo mostu, poskrbite, da bo vaša stegna vzporedna. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB

9. Drži eno nogo

Kako narediti: Začnite s svojimi boki, povišanimi v najvišji legi mostu glute, ki tvori ravno črto od kolen do vratu. Potem razširite levo nogo ven in navzgor, tako da so stegna vzporedna. Vaša telesna teža naj bo na vaši desni strani, zato poskrbite, da boste tam prisotni. Držite ta položaj pet sekund, tako da aktivirate noge in jedro. Nato preklopite noge tako, da levo nogo spustite in dvignete desno nogo. Ponovite za pet držal na vsaki nogi.

Rezine aktivirajo celotno jedro in pomagajo pri drži. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB

Zgornji del telesa

10. Commandos in Razčlenitev

Okrepite ton in opredelite svoje trebušne mišice. Pravzaprav aktivirajo celotno jedro, v skladu z usposobljenim trenerjem ACE Andrea Cespedes. Z vključitvijo erector spinea, romboidov in trapezusa, boste izboljšali svojo držo in posledično vaše dihanje in prebavo.

Če želite narediti to potezo, boste morali vedeti, kako narediti visok plank in redni plank. Če želite narediti visok pladenj, ležite na želodcu na jogi mat, nato pa potisnite navzgor, tako da je vaša teža na prstih, roke pa se pod rameni razširijo naravnost navzdol. Ustvarite ravno črto od glave do pete.

Če želite narediti reden drsnik, namesto da bi se počutili na dlani, boste na spodnjem delu podlakti, tako da bodo vaši komolci na tleh neposredno pod rameni.Če želite narediti komando, se boste želeli večkrat premikati z visokega dna na redni drsnik nazaj do visokega dna in tako naprej.

Kako narediti: Začnite z visokega dna, nato pa levo roko navzdol, tako da je vaša leva podlaktica na tleh in vaša desna roka rahlo upognjena. Nato prinesite desno podlaket navzdol na tla, tako da ste v rednem položaju. Dvignite levo podlaket s tal in ga zavrtite. Nato dvignite desno podlaket in se vrnite na višek.

To ponovite petkrat. Nato boste želeli prekiniti svoje ukaze tako, da za vsako sekundo ustavite pet sekund. Ko to storite, ponovite celoten cikel, začenši s petimi navadnimi komandosi in konča z enim ukazom kode.

Če želite zmanjšati intenzivnost vaših push-up, si lahko na kolenih namesto prstov počivate. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB

11. Push-Ups in razčlenitev

Push-ups delajo vaše pectoralis glavnih, sprednje deltoide in triceps, v skladu z fitnes pisatelj Patrick Dale, ki vam pomaga zgraditi močan prsni koš in se znebiti vseh roko palube.

Kako narediti: Zaženite v visokem položaju, razmaknite roke nekoliko dlje. Spustite se, dokler ne ustvarite kota 90 stopinj med nadlakom in podlaketom. Potem se potisnite nazaj v višek. Poskrbite, da boste držali glavo in se osredotočili na jedro. Naredite pet push-upov.

Nato naredite eno razčlenitev, tako da držite višjo ploščo pet sekund in nato v pet sekundah spustite v položaj za potiskanje. Ponovite celotno potezo, tako da naredite še pet potiskanih in končate z eno prekinitvijo. Če želite zmanjšati intenzivnost te premike, si lahko na kolenih namesto nog privoščite svojo težo - samo poskrbite, da boste še vedno ohranili ravno črto od glave do kolen. To spremembo lahko naredite celo na polovici poti, če želite zmerno intenzivnost.

Medtem ko delate ročne dvižne roke, si hrbte obdržite, da stabilizirate boke. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB

12. Dvigala in razčlenitev roke

Kako narediti: Začnite na visokem drogu, nato pa premaknite noge malo zunaj kolka, da zagotovite dodatno stabilnost za vaše boke. Povežite levo roko pred vami 45 stopinj od vaše glave. Prinesi roko nazaj in nato podaljšati desno roko. Obdržite boke vzporedno s tlemi; se jim izogibajte, da se potopijo v desno ali levo. Ali pet od teh. Nato ga prekinite tako, da dvignete levo roko in držite pet sekund, nato pa naredite enako z desno. Ponovite celoten cikel s petimi ročnimi dvigali, ki ji sledi ena razčlenitev.

Pomožne povratne krče aktivirajo te težko dostopne spodnje trebušne mišice. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB

Abdominalno vezje

13. Assisted Povratne Jure in držite

Medtem ko standardni krči razkrijejo vaš rectus abdominis (zgornji del abs), obrnjeni krči pripomorejo k tem težkim dosegljivim spodnjim trebušnim mišicam.

Kako narediti: Lezite s hrbtom na matici in kolena, kot da bi sedeli. Nato stopite in postavite dlani na matico tik za dnom, tako da so prsti usmerjeni proti prstom. Dvignite noge od tal.

Medtem ko ohranite kot 90 stopinj med stegna in teleta, prinesite kolena v prsni koš. Raztegnite noge ven, dokler med stegna in teleta ni ravnega kota pod kotom 135 stopinj, hkrati pa rahlo pomaknite nazaj nazaj, tako da je približno šest centimetrov od podlage. Še naprej se krčite in podaljšajte. Nato držite položaj za krčenje pet sekund. Ponovite ta niz, tako da naredite še pet pomožnih povratnih udarcev in še eno razčlenitev.

Medkulturne vaje okrepijo vaše zapostavljene mišične mišice. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB

14. Udarec in držanje komolca do kolena

Zadnja dva vaja v tem polnem telesu okrepita tiste poševne mišice, ki jih ponavadi pogrešate med običajnimi krčmi. Očitali boste tudi opekline v bokih in stegnih, zato se pripravite na ta čezstranska poteza.

Kako narediti: Začnite v sedečem položaju s hrbtom do matte. Potem prinesite noge s tal, ustvarite 90-stopinjski kot med želodcem in stegno ter stegno in teletami.

Postavite roke za glavo. Dvignite desno ramensko rezilo s tal in zategnite komolec navzgor in na desno stran telesa, tako da vaš desni komolec dotakne vaše levo koleno. Vrnite se v začetni položaj in menjate roke, z leve lopatice dvignite s tal in se dotaknite levega komolca na desno koleno. Naredite to petkrat. Na peti rep držite pet sekund. Potem spet začnite z nasprotno roko (levo) in peti rep držite pet sekund.

Naredite zvitek, da dosežete svoje poševnice. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB

15. Ruski Twists and Hold

Kako narediti: Sedite na jogi z matriko, tako s hrbtom kot z nogami od mat, tako da ste uravnotežili na dnu. Med vašim trebuhom in stegno ter stegno in teleti morata biti dva kota 90 stopinj. Prinesi roke pred želodec, kot da bi držal majhno žogo. Potem zavijte na levo in prinesite imaginarno žogo do pasu. Twist v desno, ki ga pripelje do druge strani telesa. Naredite to petkrat, nato držite pet sekund na levi strani. Ponovite nastavitev s petkratnim zvijanjem, nato držite na desni strani.

Kaj misliš?

Ali menite, da je to realistično povsod - kadarkoli rutinsko za ljudi, ki imajo le majhen prostor za delo? Kateri potezi ste bili najzahtevnejši? Kakšna je bila tvoja najljubša vaja? Ste ugotovili, da je bilo to vadbo preveč enostavno, preveč težavno ali ravno prav? Sporočite nas v komentarju!