Za zmanjšanje telesne teže, strokovnjaki za zdravje in dobro počutje navdušujejo prednosti dolgotrajne kardio vaje z nizko ali zmerno intenzivnostjo. Trideset do 90 minut na dan kardio vadbe zmerne intenzivnosti, kot sta vožnja, plavanje ali kolesarjenje, lahko izboljšajo telesno pripravljenost, zdravje in hujšanje. Povečanje intenzivnosti programa vadbe z vključevanjem dejavnosti, kot je sprinting, lahko znatno prispeva k napredku pri izgubi teže.
Catch
Študija iz leta 1991 v "Metabolizmu" je pokazala, da so kratki vadji intenzivnega vadbe povzročili večjo izgubo maščobe za določeno količino napora kot zmerno intenzivno vadbo. Ta študija je pokazala, da lahko visoko intenzivna intervalna vadba ali HIIT lahko poganja devetkrat več maščobe kot konvencionalni kardio stabiliziranega stanja. HIIT vključuje izvajanje štirih do šest napadov visoke intenzivnosti teče 1 do 3 minute, ločeni s kratkimi obdobji okrevanja kardio nizke intenzivnosti, kot je hojo. Rezultati študije so bili pridobljeni z analizo, ki je poskušala statistično obvladovati dejstvo, da so tisti, ki so izvedli visoko intenzivno usposabljanje, porabili manj začetne energije. Njihova dejanska hitrost izgorevanja maščob je bila le trikrat večja od kondicionirnih trenerjev v stanju dinamičnega ravnovesja, ki še vedno dajejo precejšnjo zvočno prednost. Vendar nobena skupina v tej 15-tedenski študiji dejansko ni izgubila veliko teže. Člani skupine HIIT so v 15 tednih izgubili povprečno le 0,1 kg.
Pridobivanje telesne mase
Vaja lahko povzroči navidez paradoksalne učinke. Tisti, ki dosežejo večjo telesno pripravljenost, odvajajo maščobo, vendar dobijo pusto, gosto mišico. Prav tako razvijajo večje zmogljivosti za shranjevanje ogljikovih hidratov v obliki glikogena za uporabo med naporom. Glikogen je vezan na vodo, zato večja zaloga glikogena pomeni, da lahko začasno pridobite nekaj vode. To je zdrava teža. Imate manj maščob, več mišic in večje začasne zaloge energije.
Odkup
Naraščajoče število novejših raziskav kaže, da lahko sprint intervali in druge oblike HIIT lahko povzroči različne zdravstvene koristi in izgubo teže. Študija iz leta 2005, objavljena v "Journal of Applied Physiology", je pokazala, da je šest sej, razporejenih v obdobju dveh tednov in sestavljenih iz štirih do sedmih časovnih intervalnih sprintov s 4-minutnimi obdobji okrevanja, izboljšale kardiovaskularno fitnes dnevno, uro, zmerno intenzivno kardio vadbo. Prav tako sprint interval usposabljanja proizvaja izboljšave v kardiovaskularni fitnes, shranjevanje energije, maščobe in ogljikovih hidratov metabolizem, in vzdržljivost, ki so nesorazmerno visoke v primerjavi z stacionarno aerobiko.
EPOC Fat Burn
Sprinting dviguje stopnjo metabolizma, tako da nadaljujete s kurjenjem kalorij po višji stopnji po vadbi. To razprševanje, merjeno kot presežek po porabi kisika po kisiku, ali EPOC, je večje po intervalnem sprintiranju kot po nižji intenzivnosti kardio. Intenzivnost vaje določa trajanje in velikost EPOC. Intenzivna vadba s sprint-intervalom lahko poveča vašo hitrost presnove, tako da boste porabili več kot 140 kalorij od tistega, kar se pere po aerobni vadbi z nizko intenzivnostjo.
Številke
Kako hitro boste izgubili težo od sprintinga, je odvisno od tega, kolikšen ste odtehtali in kako pogosto, kako dolgo in kako intenzivno vadite - in tudi od tega, koliko jeste. 155-kilogramska oseba prižge 298 kalorij v uri hoje pri 3,5 mph; ista oseba zažge 307 kalorij, ki tečejo pri 15 mph za 15 minut in imajo koristi od znatno večjega pregona po teku. Stabilen kardio povečuje vaš apetit, vendar lahko intenzivno sprintanje zmanjša vaš apetit, pravi strokovnjak za fitnes Tom Venuto pri BurntheFat.com. 30-minutni sprint lahko svojim dnevnim kalorijskim odhodkom poveča 600 ali več kalorij in povzroči večjo izgubo telesne mase.
Pozor
Obstajajo omejitve za sprinting. Ne smete sprintati več kot tri ali štirikrat na teden, da se omogoči okrevanje od mišičnega stresa. Snemite en cel dan od vadbe, vendar kardio z nizko ali zmerno intenzivnostjo na dan odtisov. Sprinting ni za vsakogar. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden se bistveno spremenite vadbeni program.
