Nobena hrana ali posebna skupina živil vam ne bo pomagala hitreje rasti. Če želite rasti z zdravo stopnjo, potrebujete dobro uravnoteženo prehrano, ki vsebuje dovolj kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščobe ter vključite živila, ki zagotavljajo vse bistvene vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje za normalno rast. Posebno pomembno je, da dobite dovolj beljakovin, kalcija in vitaminov A in D. Posvetujte se z zdravnikom, če vas skrbi stopnja rasti.
Kalorije, ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe
Pridobivanje dovolj kalorij je bistvenega pomena za ustrezno rast. Mlajši otroci potrebujejo 1000 kalorij do 2.000 kalorij na dan, odvisno od spola in ravni aktivnosti, medtem ko starejši otroci in najstniki potrebujejo 1.400 kalorij do 3.200 kalorij na dan.
Ogljikovi hidrati in maščobe so pomemben vir energije, pa tudi bistvenih vitaminov in mineralov. Proteini so potrebni za izdelavo mišičnih in telesnih tkiv.
Otroci in najstniki naj bi dobili 45 odstotkov do 65 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov. Potrebe maščob in beljakovin pa se razlikujejo. Mlajši otroci naj bi dobili 5 do 20 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin in 30 do 40 odstotkov svojih kalorij iz maščob, medtem ko bi starejši otroci in najstniki morali dobiti 10 do 35 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin in 20 odstotkov na 35 odstotkov kalorij iz maščob.
Hrane, bogate s hranili in vegami
Sadje in zelenjava zagotavljata vlakna, vitamin C, kalij, magnezij in folate. So tudi pomemben vir vitamina A, ki je bistvenega pomena za rast. Odvisno od potreb kalorij, rastejo otroci in najstniki potrebujejo 1 skodelico do 4 skodelice zelenjave in 1 skodelico do 2 1/2 skodelice sadja na dan. Izberite celotno sadje nad sokom večino časa za maksimalno prehrano.
Cela zrna za energijo
Cela zrna, kot so kruh iz pšenice in rjavi riž, so naravno bogati vir vlaknin, vitaminov B in železa. V skladu z ChooseMyPlate.gov mora biti najmanj polovica vaše izbire žita popolno. Potrebe za zrnje se gibljejo od 3 unci do 10 unč na dan, pri čemer je 1 unča en kozarec nesladkanega pripravljenega zaužitega žita, 1/2 skodelice riža ali testenin ali ene rezine kruha.
Pojdite na beljakovine
Glede na članek iz leta 2006, objavljen v Scientific Americanu, potrebujete ustrezno količino beljakovin, da bi lahko dosegli svoj polni potencial. To pa ne pomeni, da morate vsak večer jesti zrezek. Pojejte različne vrste beljakovin, da dobite najbolj prehranske koristi. Dobre proteinske možnosti vključujejo pusto goveje meso in svinjino, perutnino, morske sadeže, fižol, sojine proizvode, oreške in semena. Potrebe za otroke in mladostnike segajo od 2 unč do 7 unč na dan.
Hrane za proizvodnjo kosti
Prepričajte se, da vaše kosti rastejo skupaj s svojim telesom, jejte dovolj kalcija in vitamina D, ki vsebujejo mleko, jogurt in sir. Če ne morete prenašati mlečnih izdelkov, poiščite alternative rastlinskega mleka, kot so soje ali mandljevo mleko, ki so obogatene s kalcijem in vitaminom D. Namenite 2 skodelici do 3 obroka teh živil na dan.
