Oreški so prenosni in hranljivi prigrizki, ki jih lahko uživate skoraj povsod. So naravni viri mnogih vitaminov in mineralov, vključno z cinkom, bistvenim mineralom. Vsakodnevna poraba različnih oreškov in drugih živil, ki vsebujejo cink, bo zagotovila ustrezen vnos mineralov. Za podroben seznam hranljivih snovi se posvetujte z registriranim dietetikom.
Prehrana v orehih
Različni oreščki zagotavljajo dobre vire cinka in drugih pomembnih hranil. Oreščki, ki zagotavljajo najbolj cink, vključujejo gajbe, mandlje in arašide. Za eno unčo suhega praženega gaberja dobimo 1,6 mg cinka ali 11 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti ali DV. Hrana, ki zagotavlja več kot 10 odstotkov priporočenega DV za določeno hranilo, velja za dober vir. En unča mandljev ali arašidov zagotavlja le 1 mg cinka ali 7 odstotkov DV. Poleg cinka so oreški pakirani s proteini, vlakninami in esencialnimi maščobnimi kislinami. Drugi vitamini in minerali, bogati z oreščki, vključujejo vitamine B-kompleksa, vitamin E, kalij, kalcij, magnezij in selen.
Cinkova funkcija
Cink je pomemben mineral, ki ga morate vsak dan dobiti tako, da porabite veliko različnih živil. Igra vlogo pri razvoju in razvoju številnih pomembnih področij telesa, vključno z imuniteto, celičnim presnovo, sintezo beljakovin, celjenje ran in nevrološko funkcijo, ugotavlja Urad za prehranske dodatke. Osebe, ki najbolj ogrožajo pomanjkanje cinka, so dojenčki, podhranjeni posamezniki, starejši odrasli, strogi vegetarijanci in tisti z malabsorpcijo ali črevesnimi motnjami.
Dnevno priporočilo
Mladostniki in odrasli moški potrebujejo 11 mg cinka na dan, medtem ko ženske potrebujejo samo 9 mg na dan. Noseče in doječe ženske potrebujejo večje količine cinka, približno 11 do 13 mg cinka dnevno. Dojenčki in otroci potrebujejo le 2 do 8 mg cinka dnevno. Posvetujte se z registriranim dietetikom za osebno cinkovo zahtevo, ki temelji na vaši aktivnosti in stanju. Vašo dnevno zahtevo za cink lahko dobite iz različnih živil. Inštitut Linus Pauling poleg pravilne prehrane priporoča multivitaminsko formulo, ki zagotavlja 100 odstotkov DV za cink in druga hranila.
Diet Premisleki
Medtem ko so oreški bogat vir hranil, so tudi visoko kalorij, zato jih uživajo zmerno. Vsak dan jedite peščico ali okoli 1 oz. Oreščki odlično dopolnjujejo prigrizke, kot so vroče ali mrzlo žito, jogurt ali sadne skodelice. Lahko jih dodate tudi v vašo najljubšo solato, zavite ali pečeni recept. Druga živila, ki zagotavljajo cink, vključujejo mlečne izdelke, stročnice, semena, zrna in zelene listnate vrtnine. Školjke, goveje meso, perutnina in drugo rdeče meso so bogati viri cinka.
