Lignji so vrsta morskih sadežev, ki so jih pogosto pojedli in jih klicali kalamari. Prav tako lahko pari lignje in jo dodate na testenine ali jo pripravite surovi za suši. Čeprav je večina vsebnosti vitaminov in mineralov podobna med surovimi in ocvrtimi lignji, je vsebnost kalorij in maščobe ocvrtih ligenj precej višja.
Kalorije
3-oz. Serija lignjev vsebuje 78 kalorij, sestavljena iz približno 70 odstotkov beljakovin, 15 odstotkov ogljikovih hidratov in 15 odstotkov maščobe. Ocvrti ligenj vsebuje več kot dvakrat toliko kalorij, z 149 na porcijo. Večina teh dodatnih kalorij prihaja iz maščob. Ena posoda ocvrtih lignjev je približno 40 odstotkov beljakovin, 40 odstotkov maščob in 20 odstotkov ogljikovih hidratov.
Maščoba
Ena od surovih ligenj vsebuje samo 1,2 g maščobe, manj kot 0,5 g pa je nasičena maščoba. Vendar pa, tako kot drugi morski sadeži, kot so kozice, surov lignji so visoki v holesterolu, z 198 mg na porcijo. Ocvrti lignji so veliko višji v maščobi, s 6,4 g na porcijo, 1,6 g je nasičena maščoba. Ocvrti lignji so tudi višji v holesterolu, z 221 mg na porcijo. Največji priporočeni dnevni vnos holesterola je 300 mg. Če imate bolezen srca, morate porabiti manj kot 200 mg na dan.
Beljakovine
Tako surovi kot ocvrt ligenj zagotavljajo veliko količino beljakovin. Ena od surovih ligenj vsebuje 13,2 g, kar oskrbuje 29 odstotkov priporočenega prehranskega dodatka za ženske in 24 odstotkov moških. Ocvrti lignji vsebujejo nekoliko več beljakovin, s 15,3 g na porcijo, ki oskrbuje 33 odstotkov RDA za ženske in 27 odstotkov za moške.
Minerali
Z izjemo natrija je vsebnost mineralov ocvrtih in surovih ligenj podobna. Ocvrti lignji pa vsebujejo veliko več natrija na porcijo, pri 260 mg v primerjavi s 37 mg za surove lignje. Največji priporočeni dnevni vnos natrija je 2.300 mg za zdrave osebe in 1.500 mg za bolnike s srcem. Tako surovi kot ocvrt lignji so visoki v fosforju, cinku, bakru in selenu. Ena služba dobavlja več kot 10 odstotkov RDA cinka, več kot 25 odstotkov fosforja, več kot 50 odstotkov selena in več kot 100 odstotkov bakra.
Vitamini
Podobna je tudi vsebnost vitaminov v ocvrtih in surovih lignjih. Oba sta bogata z niacinom in vitaminom B-12. Ena služba lignje dobavlja več kot 10 odstotkov RDA za niacin in več kot 40 odstotkov B-12. Niacin je pomemben za presnovo, medtem ko je B-12 pomemben za proizvodnjo rdečih krvnih celic in zdravje živčnega sistema.
