Poznan po svojih inovativnih in napredno razmišljanju o metodah treninga v športu pri moči in drugih profesionalnih športih, je močnostna žaga Louie Simmons ustvarila metodo Westside Barbell. Ta način usposabljanja vključuje dviganje težkih uteži in eksplozivno, pliometrično vajo. Cilj je postati močan, močan in hiter.
Kako se je začelo
V intervjuju z miško Insider Louie Simmons govori o nastanku Westsidea. On razkriva, da je prvotno začel kot telovadnico v svoji kleti. Ker je priljubljenost rasla, je telo preselil v svojo garažo in sčasoma končal v komercialni prostor.
Telovadnica Westside Barbell ni stereotipni vadbeni prostor. Ne morete vstopiti in se prijaviti za članstvo; To je veliko bolj izključno od tega. Morate biti povabljeni, da trenirate na Westside Barbellu, ker je zasebna telovadnica. Ko boste prišli noter, boste našli pogonske stroje in celo nekaj profesionalnih športnikov.
Njihove metode usposabljanja se lahko nekaterim zdijo čudne. Za svoje vadbe uporabljajo posebne žebljičke, odporne pasove in celo težke verige. Nekateri njihovi treningi navdihujejo starešolski sovjetski trenerji za uteži, nekateri pa prihajajo iz najnovejših znanstvenih raziskav.
Konjugatna metoda
Osnovna filozofija v Westsideu je, da spremenite svoje metode usposabljanja, namesto da naredite enako vadbo v telovadskem tednu in tednu. Louie Simmons to ponavljajoče usposabljanje "nastanitev", in ugotavlja, da vodi v stagnacijo in stojnice pri pridobivanju mišic. Na spletni strani Westsidea Barbella, pojasnjuje, da se telovadnica izogiba namestitvi z rahlim potegom vaje.
Na primer, v klopi stiskalnice uporabljajo debelejše mrene ali pa dodajajo uporne pasove ali verige na črto poleg rednih uteži, da spremenijo slog odpornosti. Te manjše spremembe v vajah in jih izvajajo tri tedne, preden se znova preklopijo.
Ta stil usposabljanja se imenuje "konjugatska metoda", kar pomeni, da vzamete več stilov usposabljanja in jih združite v program vadbe.
Vadba
Louie Simmons pojasnjuje, kako je razvil svoje metode v članku na svoji spletni strani z naslovom "Westside Conjugate System." V članku je podrobneje opisal program usposabljanja Westside. Vsak teden usposabljanja se razdeli na dva dela z največjim naporom in dva dneva dinamičnega napora za vsako glavno vajo: čučanj, klop na stiskalnico in dvižni mehanizem.
Največji dan napora
Westside Barbell Certified trener, Jordan Syatt, v članku na svojem blogu razkriva nekaj svetlobe na treningih Westsidea. Na dan maksimalnega napora delate do zelo težke teže, ki vam omogoča samo, da izvedete eno do tri ponovitve. Prvi dan v tednu je namenjen bodisi tiskovnemu ali klopu. Izberite eno ali več vaj ali pa standardno različico, enega do tri tedne. Ne pozabite več kot tri tedne zapored narediti isto vajo.
Naslednji dan boste naredili klopi z maksimalnim trudom: naložite težo, ki je tako težka, da lahko izvajate le eno do tri ponovitve. Še enkrat tri tedne zapored ne opravljajte preproste stare stiskalnice za klopi. Različice pomenijo, da uporabljate debelejšo mrežico, premaknete roke v bližje ali širše ali uporabite dumbbells.
Regularno stiskalnico lahko zamenjate s stiskalnico. Fotografija kredita: starush / iStock / Getty Images V dneh največjih naporov pojdite v vadbo brez kakršnega koli predsodnega mnenja o tem, koliko teže boste dvigovali tisti dan. Preprosto storite najboljše, kar lahko. Ni vam treba nastaviti zapisa vsakega maksimalnega napora, ampak samo poskušate dvigniti toliko, kolikor lahko v tistem času.
Dan dinamičnih naporov
Naslednja dva dneva v tednu se imenujejo dnevi dinamičnih naporov. Te vadbe so posvečene hitrosti in eksplozivnosti. Še enkrat, izbrati spremembo čuče ali mrtvega dvigala za prvi dan in spremembo klopi za drugi dan.
Za vsako vajo boste izvedli devet do 12 sklopov od enega do treh ponovitev z lažjo težo, ki jo boste premikali čim prej. Cilj teh treningov ni utrujenost vaše mišice, temveč je vaditi hitro in eksplozivno; zato morate izbrati težo, ki jo lahko hitro premikate za vsak posamezen niz in ponavljanje.
Zaključek
Sistem Westside je rahlo spastičen in odprt za tolmačenje. Na splošno se držite dveh največjih naporov in dveh dni dinamičnega napora. Ne spreminjajte vadbe več kot tri tedne zapored. Vendar pa lahko spremenite stvari prej, če menite, da bi bilo to koristno. Poskusite ostati v obsegu ponovitev, določenih za vsak dan. Uporabite težko težo na dan največjega napora in majhno težo na dan dinamičnega napora. Poskusite znotraj teh parametrov in poiščite, kaj vam najbolj ustreza.
