Oglasi za beljakovinske tresljaje so povsod, kjer izgledate. Športniki z nerazredčenimi abs in izbočenimi bicepsi teptajo prednosti beljakovin za povečanje - vendar so oglasi zavajajoči. Medtem ko je res, da hranljiva prehrana igra pomembno vlogo pri izgradnji pustih mišic, večina Američanov presega priporočeni dnevni dodatek za beljakovine, glede na Columbia Health. Izziv, dosledna vadba in dobro uravnotežena prehrana sta najboljši način za izgradnjo mišic. Ni treba, da bi luknjali velike drage za drage.
Korak 1
Določite svoje zahteve glede beljakovin. Aktivna oseba potrebuje približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, v skladu s Columbia Health. Na primer, posameznik bi potreboval 64 g beljakovin na dan 80 kg ali 175 funtov. Ekstra beljakovine telo ne shranjuje in vam ne bo pomagalo zgraditi mišične mase. Beljakovine lahko izvirajo iz številnih zdravih živil, vključno z oreščki, fižolom, ribami, perutnino, pusto meso, jogurtom in mlekom.
2. korak
Jejte uravnoteženo prehrano. Čeprav boste morda potrebovali dodatne kalorije, da bi nadaljevali z napornim vadbenim režimom, bi morali kalorije izhajati iz različnih virov, vključno s celimi zrni, sadjem in zelenjavo, zdravo maščobo, mlekom z nizko vsebnostjo maščob in vitkimi beljakovinami. Uporabite ameriško Ministrstvo za kmetijstvo MyPlate grafiko za vodenje vaše izbire živil. Polovico tablete je treba napolniti z izdelki, četrtino s celimi zrni in četrtino s proteini. Imajo tudi servirano mleko z nizko vsebnostjo maščob.
3. korak
Bodite dosledni glede vaših treningov. Vaše mišice se razgradijo z vsakim vadbo in jih popravite v vmesnih dnevih počitka. Če ne boste dosledno izpodbijali mišic, bodo hitro atrofirali. Namenjen je dvema ali trem treningom za trening s celim telesom na nespremenjenih dneh v tednu. V koledarju opravite sestanek vadbe, tako da ne pozabite.
4. korak
Gradimo mišice postopoma. Bolnica za posebno kirurgijo priporoča, da sledi pravilu 2 za 2. Če lahko naredite še dve ponovitvi, kot ste naredili prejšnjo vadbo za dva zaporedna treninga, lahko povečate svojo težo. Na primer, če ste sposobni izvesti 14 kitarskih zvonov, namesto 12, z 20-lb. težo za dve seji, povečajte svojo težo na 25 kilogramov. Postopno povečanje bo izzvalo vaše mišice, ne da bi pri tem poškodovali.
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete z vadbo, še posebej, če imate anamnezo mišične mase, vezi ali poškodbe tetive.
