Dan po težki vadbi se boste morda počutili malo utrujene in morda celo malo bolne. Obcutek utrujenosti po vadbi in po treningu ni redek, vendar ga je mogoce zmanjsati s prilagajanjem vašega programa usposabljanja, pravilne prehrane in zadostnih kolicin spanja.
Utrujenost po treningu
Če potisnete telo do meja, lahko izboljšate učinkovitost, vendar le, če pustite svojemu telesu ustrezno okrevanje po treningu. Pomembno je tudi nadomestiti izgubljene zaloge glikogena - ogljikove hidrate - v mišicah, ki sledijo vašim treningom, da bi spodbudili okrevanje mišic. Če vaš vlak trdi in ne porabi dovolj hranilnih snovi in kalorij, se vaše zaloge ogljikovih hidratov izčrpajo v mišicah in v jetrih, kar zmanjša raven glukoze v krvi. Kot rezultat, lahko postanete utrujeni dan po vadbi in, če nadaljujete, razvijete kronično utrujenost in zmanjšate učinkovitost, opozarjajo Jack H. Wilmore in David L. Costill, avtorji "fiziologije športa in vadbe". , ki ne porablja dovolj beljakovin za popravilo in obnovo poškodovanega mišičnega tkiva, lahko povzroči utrujenost.
Spanje
Pridobivanje ustreznih količin spanja je nujno, kadar treniramo trdo. Mišice ne rastejo v prostoru za težo, temveč v času počitka in spanja. Mišice so se poškodovale med intenzivnimi treningi teže pred začetkom popravila in obnovo med spanjem. Ko ste prikrajšani, boste občutili utrujenost in pomanjkanje energije, medtem ko vaše telo poskuša popraviti mišico. Pridobite zadostno količino neprekinjenega spanca, tako da ste popolnoma počitek, ko se zbudite.
DOMS
Bolezen mišične napake, DOMS, je mišična bolečina, ki se pogosto čuti en ali dva dni po intenzivni vadbi vadbe. DOMS je povezan z dejansko poškodbo mišic ali mikro-solz v mišičnih vlaknih, ki jih povzroča zlasti ekscentrična mišična aktivnost. Ekscentrično krčenje je podaljšanje mišice, medtem ko je koncentrična mišična krčenje skrajšanje mišice. Primeri aktivnosti ekscentričnih mišic vključujejo navzdol ali navzdol fazo vaja biceps curl.
Nasveti za zmanjšanje utrujenosti in mišične vrtičnosti
Zmanjšajte količino ekscentričnega treninga pri zagonu novega vadbenega programa. Vedno se temeljito raztezajte po intenzivni vadbi vadbe, da zmanjšate mišično bolečino. Zaužijte majhen obrok, ki vsebuje ogljikov hidrat in vir beljakovin v 45 minutah vadbe, ko so mišice napolnjene, da absorbirajo hranila. Primeri obrokov lahko vključujejo sadje in sirotkinje, proteinski stres ali krompirjevo in piščančje prsi ali ribe. Nekaj ur kasneje, porabite še en obrok, da boste še naprej zagotavljali hranila, da bi pomagali telesu okrevati. Nazadnje, pustite najmanj 48 ur, preden prekinete isto mišično skupino. Nikoli ne vadite mišične skupine, če ste še vedno bolni iz prejšnjega treninga.
