Faze vašega vadbenega dela morajo vključevati ogrevanje, kondicioniranje in hlajenje. Nekateri ljudje raje dodajajo raztezanje kot četrto fazo, ki ga ločuje od faze za ogrevanje ali ohlajanja. Vsaka od faz igra pomembno vlogo pri doseganju vaših ciljev glede telesne pripravljenosti in ohranjanju vašega zdravja in varnosti. Faze, ki zagotavljajo čas za pripravo telesa in časa, da se vaše telo povrne, so enako pomembne kot aktivnost vadbe, ki jo izberete za glavni del vaše seje.
Ogreti se
Tekmovalec, ki hodi po poti Photo Credit: Katarzyna Antosz / iStock / Getty Images Ogrevalna faza vadbe pripravi vaše telo na aktivnost kondicioniranega dela vaše vadbe. Ogrevanje pred vadbo omogoča, da se vaše telo postopoma prilagaja povečanemu povpraševanju po srcu, mišicah, dihanju in kroženju. Warmups tudi počasi zvišuje telesno temperaturo, izboljša prožnost in ščiti pred poškodbami in bolečinami mišic. Warmups vključujejo lahke aerobne aktivnosti, kot so hojo počasi za pet do deset minut ali zmerno različico vaše kondicijske vadbe, in morajo temeljiti na vaših fizičnih značilnostih in vaši pripravljenosti. Za trening moči, ogrevajte s premikanjem sklepov in mišic.
Raztegovanje
Ženska, ki razteza noge Photo Credit: AmmentorpDK / iStock / Getty Images Raztezne ali gibalne aktivnosti se lahko izvedejo kot del vaše ogrevalne faze, takoj po lahkem kardioju. Raztegnite vse svoje glavne mišične skupine za 5 do 10 minut. Raztezajte in sprostite mišice počasi in nežno brez strmoglavljenja ali odbijanja in držite vsak del, da se omogoči zategovanje mišic in kite.
Klimatizacija
Ženska plava krogov. Fotografije: Stana / iStock / Getty Images Med fazo kondicioniranja izvajate vadbo, ki ustvarja ugodnosti za telesno pripravljenost, kot so izgorevanje kalorij, vzdržljivost stavbe ali krepitev mišic. Izberete lahko aerobno vadbo, na primer plavanje ali eliptični jogger, lahko dvignete proste uteži, izvedete trening v krogih teže ali igrate šport, na primer nogomet ali košarko.
Pomiri se
Človek, ki se razteza v telovadnici Foto Credit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Faza ohlajanja zaključi vašo vadbo s časom okrevanja vašega telesa. Hlajenje zahteva, da se premikate po koncu faze priprave. Premiki Cooldown morajo omogočiti, da se srčni utrip, krvni tlak in temperatura telesa počasi vračajo v normalno stanje. Postopno zmanjšanje telesne aktivnosti, kot je počasna hoja, je dober način za ohlajanje. Prav tako lahko izvedete nekaj razteznih gibov, da se ohladite.
