Kako izračunati BMR za ženske

Send

Bazalna hitrost presnove ali BMR je najmanjše število potrebnih kalorij, če bi ves dan ostali na kavču in ne storili ničesar. Vaš BMR se zmanjša, ko starate. Prav tako se zmanjša kot odgovor na jedo manj hrane, da bi izgubili težo. Vaš BMR naravno upočasni pozneje čez dan. Če je težava vaš cilj, jejte večje obroke prej na dan, ko je presnova višja. Upoštevajte, da formula BMR vam daje najmanjši vnos kalorij; aktivne ženske bodo potrebovale dodatne kalorije na dan.

Korak 1

Stopite na lestvico, da določite svojo težo v kilogramih. Povečajte svojo težo v kilogramih za 4,35. Na primer: 154 funtov x 4,35 = 669,9. Izmerite svojo težo zgodaj zjutraj pred zajtrkom.

2. korak

Izmeri svojo višino v centimetrih z uporabo merilnega traku. Povečajte svojo višino v centimetrih za 4,7. Primer: 4,7 x 66 palcev = 310,2

3. korak

Povečajte starost v letih za 4,7. Primer 4,7 x 32 = 150,4

4. korak

Izračunajte svoj BMR tako, da pri ženskah vnesete vrednosti iz višine, teže in starosti v BMR formulo. BMR = 655 + (4,35 x masa v kilogramih) + (4,7 x višina v palcev) - (4,7 x starost v letih).

Primer: 655 + (669,9) + (310,2) - (150,4) BMR = 1,324,9 + (310,2) - (150,4) BMR = 1484,7

BMR za žensko v tem primeru je 1484,7. To pomeni, da bi morala jesti 1484,7 kalorij, da bi ohranila presnovo, ki deluje na optimalni ravni, če je ves dan ves dan.

Izračun vaših dnevnih izdatkov za energijo

Korak 1

Raven aktivnosti vpliva na vaš metabolizem. Fotografije: David De Lossy / Valueline / Getty Images

Če želite izračunati skupne dnevne porabe energije (TDEE), pomnožite svoj BMR z ustreznim dejavnikom aktivnosti.

2. korak

Določite svojo raven dejavnosti:

Sedentaren = BMR x 1,2 Nekaj aktiven = BMR x 1,375 Zmerno aktiven = BMR x 1,55 Zelo aktiven = BMR x 1,725 Dodatno aktiven = BMR x 1,9

3. korak

BMR pomnožite s faktorjem ravni aktivnosti.

Če je vaš BMR 1484,7 in ste zmerno aktivni - počnete lahka vadba ali športni do tri dni na teden - pomnožite BMR za 1,55.

BMR 1487,7 x 1,55 = 2305,9

Z zgornjim BMR morate jesti 2305,9 kalorij v dnevih, ki jih uvajate, da bo vaše telo optimalno delovalo in da ne izgubite telesne mase.

Sledenje BMR

Korak 1

Če je urejanje teže vaš cilj, sledite BMR in TDEE v prenosnem računalniku ali na spletu.

2. korak

Sledite številu kalorij, ki jih jejte vsak dan. Uporabite števce za kalorije na spletu, ki vam bodo pomagale ugotoviti to. Če je vaša težava izguba, jejte manj kalorij, kot je potrebno. Ko izgubite težo, preračunajte BMR in TDEE

3. korak

Vsak dan spremljajte svojo raven aktivnosti. Ko se vaša raven dejavnosti sčasoma poveča ali zmanjša, ponovno izračunajte TDEE in po potrebi spremenite svoj dnevni vnos kalorij.